Los ejercicios GAP

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En la entrada de hoy explicaremos como realizar diferentes ejercicios de GAP. Podréis encontrar tanto su significado como actividades tanto para principiantes como para los más avanzados en esta clase de ejercicios físicos. También descubriréis vídeos muy prácticos y útiles en cuanto al ejercicio GAP.

Con los ejercicios gap conseguiréis diferentes ventajas y beneficios en vuestra postura corporal, circulación, fuerza, resistencia y en la pérdida del estrés. También podrán mejorar vuestra coordinación y flexibilidad, además de facilitar la bajada de peso y calorías con la realización de ejercicio físico de manera constante.

En la actualidad se ha convertido en un hábito deportivo muy popular y utilizado por una gran multitud de personas para lograr esta serie de objetivos. ¿Queréis más información? ¡Seguid atentos, que continuamos!


GAP y su significado

El GAP o ejercicios GAP es un grupo de diferentes ejercicios orientados a la tonificación y fortalecimiento de tres partes concretas de todo nuestro cuerpo. Estas partes son los glúteos, el abdomen y las piernas y por ellas recibe el nombre de GAP este tipo de ejercicios.

Es posible realizar nuestra rutina de GAP tanto en casa como en gimnasios o incluso al aire libre, dependiendo de las necesidades y posibilidades de cada persona. Es por ello que lo consideramos un tipo de actividad física polivalente, práctica y totalmente asequible para cualquier persona que lo requiera.

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Su objetivo principal consiste en enfocar el trabajo que realizamos en nuestros ejercicios físicos rutinarios en estas tres zonas concretas, muchas veces con el fin de reducir la grasa acumulada o mejorar nuestra figura en esos lugares específicos de nuestro cuerpo. Es muy común utilizar herramientas u objetos auxiliares para aumentar la fuerza de las actividades y, por ende, aumentar la intensidad del ejercicio.


Ejercicios de GAP

Queremos compartir con vosotros diferentes ejercicios de GAP para realizar en donde se desee. Esperamos que os sean de gran utilidad y que podáis disfrutar con plenitud de la realización de estos ejercicios gap. Será recomendable realizar 3 series de unas 15 repeticiones aproximadamente para cada una de estas actividades gap.

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Zancadas

Inicialmente colocaremos nuestros pies juntos y la espalda recta. Una vez hecho esto daremos un paso hacia adelante con una de nuestras piernas, flexionando hacia abajo la que dejemos atrás. Ahora tendremos que cambiar la posición de nuestras piernas, adelantando la trasera y llevando atrás la delantera en un solo movimiento de zancada.

Abdominales

Son un ejercicio de gap muy común. Nos tumbaremos boca arriba y con las piernas flexionadas. Colocaremos nuestra espalda recta y nuestros brazos extendidos. Una vez conseguido esto elevaremos nuestro pecho con el fin de acercarnos a nuestras rodillas. A su vez, mientras realizamos el movimiento, acercaremos nuestros brazos hacia el tronco y los devolveremos a la posición inicial.

Sentadillas

Este es un ejercicio de GAP muy popular y conocido. Para realizarlo habremos de colocar nuestros pies separados y a la altura de nuestros hombros. Una vez hecho esto flexionaremos nuestras rodillas sin llegar a apoyarnos en nuestras piernas. Mantendremos la posición unos segundos y volveremos a colocarnos de pie.

Elevación de pelvis

Primero nos habremos de colocar tumbados con la espalda apoyada en el suelo. Una vez hecho esto colocaremos nuestras palmas de las manos apoyadas también en el suelo a la altura de nuestra cintura. Después pondremos nuestros pies rectos a la altura de los hombros y apoyados en el suelo, con las rodillas flexionadas. Una vez conseguida la posición tendremos que levantar nuestra pelvis hacia arriba y aguantar esta postura durante unos segundos.


GAP en casa

Realizar ejercicios de gap en casa es una gran alternativa a la hora de realizar ejercicio físico para fortalecer y tonificar tanto los glúteos como los abdominales y piernas. Conseguiremos ejercitar nuestros músculos y articulaciones desde la comodidad del hogar, teniendo a nuestra disposición cualquier suplemento o material auxiliar que podamos necesitar.

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Hacer gap en casa es muy común puesto que en la actualidad muchas personas no cuentan con el tiempo o dinero suficiente como para invertirlo en gimnasios o salidas al aire libre para hacer ejercicio.

También es realizado por personas familiares que necesitan ejercitar su cuerpo sin ausentarse de las necesidades que requiere el hogar o el cuidado de los que viven en él. Por ello nosotros consideramos que practicar gap en casa es una opción ideal para cualquier persona que necesite fortalecer los músculos tonificados en esta clase de ejercicios.


GAP para principiantes

Aquí podréis encontrar ejercicios de GAP para principiantes. Son explicados de una manera amena, sencilla y divertida por lo que consideramos una gran manera de comenzar a realizar este tipo de ejercicios. ¡Esperamos que los disfrutéis!


Ejercicios GAP con pesas

Para este entrenamiento de GAP necesitaremos descansar 15 segundos tras cada ejercicio, los cuales tendrán que durar 40 segundos cada uno. Esperamos que os sean útiles los ejercicios de gap con pesas que compartiremos a continuación. Al final requeriremos de hacer estiramientos para evitar posibles lesiones posteriores.

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Hombros y flexión de tronco

Colocaremos nuestros brazos extendidos hacia el suelo, con las pesas en la mano. Nuestras piernas habrán de colocarse separadas con los pies a la altura de nuestros hombros. Una vez conseguida la posición habremos de repetir esta serie de movimientos. Primero elevaremos nuestros brazos hacia arriba por encima de nuestra cabeza y de forma recta. Después los bajaremos hasta la altura de nuestro pecho para, posteriormente llevar las pesas hasta el suelo mientras flexionamos nuestras rodillas y espalda. Una vez conseguido esto repetiremos la serie de movimientos.

Zancadas hacia atrás

Nos colocaremos de pie con las pesas en las manos. Llevaremos uno de nuestros pies hacia atrás flexionando tanto la rodilla del pie delantero como el trasero. Hemos de intentar acercar lo máximo posible la rodilla de nuestro pie trasero hasta el suelo, sin llegar a tocarlo. Una vez conseguido esto volveremos a la posición inicial y levantaremos los brazos flexionando los codos, llevando las pesas hacia nuestro pecho. Después repetiremos el movimiento de piernas con la contraria y volveremos a levantar las pesas al finalizarlo.

Sentadilla en cruz

Nos ubicaremos de pie, con las rodillas juntas y las pesas en la mano. Realizaremos una sentadilla común para, posteriormente, levantar nuestros brazos hasta por encima de la cabeza mientras adelantamos una de nuestras piernas hacia un lateral. Volveremos a juntar nuestras piernas mientras movemos los brazos en un movimiento circular hasta colocarnos en la posición inicial. Luego repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Sentadilla y extensión de brazos

En este ejercicio de gap habremos de colocarnos con las piernas separadas y los codos flexionados para mantener las pesas de manera paralela al suelo. Una vez conseguida esta posición realizaremos una sentadilla para, al levantarse, dar un golpe al aire con uno de los brazos. Una vez devolvamos nuestro brazo a su posición inicial volveremos a realizar una sentadilla y repetiremos los movimientos con el brazo contrario.


Ejercicios GAP con gomas

A continuación os vamos a compartir un vídeo en el que se detallan diferentes ejercicios de GAP con gomas elásticas. Esperamos que disfrutéis del vídeo y de toda la información que puede aportaros para lograr vuestros objetivos GAP.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

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¡Hola! En este post hoy explicaremos cómo aumentar la masa muscular de diferentes maneras y daremos algunos consejos en respecto a esto.

Muchas personas se preguntan cómo aumentar la masa muscular a base de ejercicio y alimentación. Para ello requeriremos de una constancia en los ejercicios y de una alimentación rica en proteínas.

También habrá que tener en cuenta que, para conseguir este tipo de resultados, necesitaremos realizar los diferentes ejercicios de nuestras rutinas de una manera lenta y explosiva. Para ello habremos de realizar descansos apropiados después de cada ejercicio, ya que la prioridad será hacer ejercicios pesados y que lleven al límite nuestras capacidades.

Será importante saber que, en muchas ocasiones, notaremos dolores o sensación de quemazón en los músculos trabajados en el ejercicio. Mientras el dolor sólo resida en ese músculo en concreto no habrá de qué preocuparse, ya que el dolor significará que lo estamos haciendo correctamente. En caso de que el dolor sea en una articulación o músculo que no se esté ejercitando con esa actividad deberemos de bajar la intensidad con la que realizamos el ejercicio para evitar posibles lesiones.


Aumentar la masa muscular en casa

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Hacer nuestras rutinas y ejercicios para aumentar la masa muscular en casa es una gran alternativa, puesto que para estos ejercicios es necesario realizar descansos apropiados y qué mejor que la comodidad de nuestro hogar.

Nuestra casa será un lugar en el que podamos disponer de diferentes elementos, objetos y zonas que nos ayuden a realizar estos ejercicios de la mejor manera posible. También podremos acceder a nuestra cocina para elaborar batidos ricos en proteínas de manera casera. Con ello conseguiremos un suplemento que nos aporte un extra a la hora de aumentar nuestra masa muscular en casa con la realización de nuestra rutina.


Aumentar la masa muscular con alimentos

Ahora compartiremos con vosotros algunos de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. En caso de creer que esta lista de diferentes alimentos no consigue ayudarte a obtener los resultados requeridos lo más recomendable será acudir a un nutricionista que pueda aportar información más personalizada y concreta.

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Frutas cítricas

Cuentan con vitamina C y es recomendable como ejemplo una naranja al día.

Aguacate

El aguacate cuenta con multitud de vitaminas y minerales, además de aportar mucho potasio a nuestro organismo.

Plátano

Al igual que el aguacate este tipo de fruta nos aportará una gran cantidad de potasio. Es la fruta más popular en cuanto al aumento de masa muscular se refiere.

Cacahuetes, almendras y nueces

Los frutos secos son ideales para acompañar a otros alimentos, aportando un mayor contenido proteico al ser combinados con algunas legumbres o alimentos ricos en fibra.

Legumbres

Las legumbres podrán aportarnos una cantidad increíble de proteínas en nuestras comidas, al igual que lo harían algunos tipos de carnes. También aportarán magnesio, un elemento muy beneficioso a la hora de hacer ejercicio gracias a su reducción de los calambres producidos por los esfuerzos.

Espinacas

Esta clase de verdura cuenta con aminoácidos que ayudan a desarrollar la masa muscular magra con la que contamos en nuestro organismo. También será un acompañamiento excelente para algunos de los demás alimentos expuestos en este post.

Huevos

Es uno de los alimentos existentes más completos. Cuenta con una gran cantidad de nutrientes y aminoácidos. En la clara encontraremos proteínas, mientras que en la yema encontraremos grasas.


Aumentar la masa muscular con ejercicios

Aquí queremos compartiros un vídeo muy útil en el que se explican diferentes ejercicios para aumentar la masa muscular. Es recomendable utilizar y reproducir el vídeo mientras hacemos los ejercicios para seguirlos correctamente y conseguir los objetivos que estamos buscando.


Aumentar la masa muscular con tu rutina

A continuación explicaremos una rutina para aumentar la masa muscular sin necesidad de ir al gimnasio. Está pensada para ser realizada en casa, sin embargo es posible hacer algunos de estos ejercicios al aire libre o en pareja. ¡Estad atentos!

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Además de realizar esta rutina con el objetivo de aumentar, fortalecer y tonificar nuestra masa muscular es importante tener muy en cuenta la alimentación que tenemos. La rutina está pensada para realizarla unas 3 veces a la semana, procurando hacerla en días separados. Es justo decir que este tipo de rutinas pretenden utilizar ejercicios explosivos, para los cuales no requeriremos de realizarlos de seguido. Por ello es recomendable realizar descansos correctos y del tiempo necesario para eliminar la fatiga y continuar.

Flexiones con peso

Para este primer ejercicio requeriremos de algún tipo de material que nos aporte un extra de peso. Es posible utilizar una mochila a la espalda con objetos, la cual será llenada dependiendo de los límites de cada persona que realice el ejercicio. Una vez hecho esto realizaremos una serie de diez flexiones.

Zancadas con peso

Para este ejercicio es aconsejable utilizar, aparte de una mochila con peso, unas mancuernas u otros objetos pesados que podamos sujetar con las manos. Una vez conseguido esto tendremos que colocarnos de pie, rectos y con los pies en paralelo respecto a nuestros hombros. Ahora realizaremos una serie de diez repeticiones con cada una de nuestras piernas, realizando la zancada cada vez con una de ellas.

Dominadas

Para la realización de este ejercicio requeriremos de una barra colocada en un lugar elevado. Una vez hecho esto realizaremos la máxima serie que podamos de dominadas. Un buen número para tener de referencia son diez, sin embargo no es obligatorio. El objetivo de esto es llevar a nuestros músculos al límite, pudiendo descansar lo necesario después (obviamente con cuidado y sin excederse).


Aumentar la masa muscular con suplementos

En este vídeo podréis conocer datos importantes a la hora de aumentar la masa muscular con suplementos y algunos de los productos más y menos recomendados para ello. Esperemos que os sea útil y consigáis alcanzar todos vuestros objetivos.


Aumentar la masa muscular y el peso

Para aumentar la masa muscular y el peso de nuestro cuerpo será importante que consumamos una mayor cantidad de calorías que la que pudiera gastar nuestro organismo normalmente.

También es importante decir que éste aumento de peso y calorías no debe de conseguirse con el consumo de sustancias ricas en azúcares, grasas saturadas y otros alimentos que favorecen el aumento de nuestra grasa. Aquí lo imprescindible es adquirir un mayor volumen de músculo, y a través de ello aumentar nuestro peso.

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Algunos consejos que nos ayudarán a aumentar nuestra masa muscular y el peso serán el consumo de calorías cada 3 horas, incluir en nuestras comidas alimentos ricos en proteína y fruta, consumir grasas provenientes de frutos secos o aceites y beber mucha agua a lo largo del día.

La operación bikini de este verano

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En la actualidad las personas tenemos un ritmo de vida muy ajetreado y rápido. Muchas veces sentiremos que nos falta tiempo para conseguir realizar algunos de nuestros objetivos fuera de nuestra rutina diaria. Es por ello que muchas personas se agobian o sienten impaciencia en el momento en el que se ve cerca el verano ya que, a algunos de nosotros, nos gustaría reflejar la apariencia física que deseamos.

Si tienes interés por llegar al verano con la mejor forma física posible aquí os traeremos diferentes trucos y consejos para utilizar en la operación bikini de este año. ¡Estad atentos que empezamos!


¿Qué es la operación bikini?

La operación bikini es un periodo de ejercitación próximo al verano. Consiste en intentar quemar la grasa acumulada en el resto del año antes de comenzar a ir a la piscina, a la playa o a otro lugar en donde nos vistamos con un bañador o bikini.

Su origen es meramente estético y surge de querer mostrar a los demás un cuerpo bien entrenado, tonificado y generalmente delgado. Si ya existe con anterioridad una rutina de ejercicios será mucho más sencillo alcanzar este objetivo. De lo contrario puede llegar a ser incluso perjudicial para algunas personas.

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Lo más recomendable es comenzar a realizar esta serie de ejercicios y deportes con mucho tiempo y no un mes antes del verano, ya que podrá acarrear problemas en la alimentación y en nuestro cuerpo en caso de realizarse de forma extrema. También es por ello que la operación bikini está mal vista por algunos profesionales, sin embargo aquí intentaremos dar algunos consejos para que podamos realizarla sin problemas y de la mejor manera.


Nuestros ejercicios de operación bikini

Explicaremos a continuación nuestros ejercicios de operación bikini de este año. Insistimos en practicar esta serie de ejercicios de una manera taimada y constante, ya que es imposible requerir resultados increíbles practicando estos ejercicios de manera irregular y con un bajo margen de tiempo.

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Abdominales

Los abdominales son un ejercicio clásico en la operación bikini. Habremos de realizar algunas series de este ejercicio de manera correcta, pudiendo intercalarlos con otros tipos de ejercicios de abdominales diferentes (como por ejemplo los abdominales oblicuos). Es un ejercicio muy efectivo, sencillo y recomendable.

Paso del oso

Este ejercicio consiste en simular que andamos como un oso. Nos colocaremos a cuatro patas en el suelo elevando nuestra cadera y separando las rodillas del suelo. Una vez hecho esto y colocando nuestro torso recto caminaremos hacia adelante y después caminaremos hacia atrás. Habremos de notar cierta tensión en nuestros glúteos para que el ejercicio sea realizado correctamente.

Salto de estrella

Este ejercicio consiste en dar saltos hacia arriba. En un primer movimiento realizaremos el salto con las piernas juntas y los brazos hacia abajo. Al caer, habremos de colocar nuestras piernas extendidas y los brazos hacia arriba. Repetiremos este cambio de postura mediante saltos unas 10 veces aproximadamente antes de realizar un descanso.

Elevación de talones

Habremos de colocar las piernas un poco separadas y alineadas con nuestros hombros para hacer correctamente este tipo de ejercicio. Nos colocaremos de puntillas durante aproximadamente 1 segundo e intentaremos mantener nuestra posición. Habremos de realizar varias series de 15 repeticiones cada una para lograr unos objetivos adecuados con este ejercicio.


Nuestra dieta de operación bikini

En este aspecto siempre será muy recomendable concertar una cita con un nutricionista que conozca específicamente como funciona tu organismo y qué dieta será la óptima para conseguir bajar de peso en la operación bikini de este año.

No existen dietas milagro que consigan hacerte bajar de peso de un mes para el otro, o por lo menos no de la mejor manera. Sin embargo aquí os traemos una dieta que consideramos adecuada para lograr una operación bikini de una manera saludable y realista.

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Desayuno

En el desayuno será importante alimentarse de lácteos y algo de proteínas, más concretamente vegetales, frutas u hortalizas. Un buen ejemplo podría ser un vaso de leche con una tostada vegetal en pan integral.

Comida

En la comida será recomendable alimentarse de vegetales, algo de proteínas y fruta de postre. Un buen ejemplo podría ser un plato de espinacas de primero, uno de pescado de segundo y unas cerezas como postre.

Cena

En la cena es importante no consumir alimentos en exceso. Es por ello que podemos utilizar el mismo modelo que en las comidas quitando la parte del postre. Una ensalada ligera con un filete de pescado será suficiente para lograr una cena óptima para nuestra operación bikini.

Entre horas

Como es difícil resistirse a picar entre horas lo más recomendable será consumir alimentos con grasas saludables, ricos en fibra o directamente fruta.


Nuestra rutina de operación bikini

Ahora pondremos a vuestra disposición nuestra rutina de operación bikini. Os servirá para planificar vuestros diferentes ejercicios para realizar en la operación bikini. Esperamos que os sean útiles y os ayuden a lograr todos vuestros objetivos con la ayuda de la constancia y el esfuerzo.

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Primeras pautas

Es necesario saber que con esta rutina de operación bikini no es posible conseguir en 1 o 2 meses un cuerpo totalmente tonificado y en forma. Sin embargo es igualmente posible comenzar la operación bikini sin esperar resultados milagrosos de un mes para el otro. Queremos resaltar que más vale tarde que nunca, sin embargo hay que ser conscientes de nuestras limitaciones y de la realidad en los resultados que queremos conseguir. Comienza si crees que lo necesitas pero no te agobies si no ves resultados a los pocos días. Ya sabéis lo que se dice, lo bueno se hace esperar. También es justo decir que la forma física de cada persona y su alimentación es individual, por lo que será recomendable fijarse en estos aspectos de cada uno para realizar variaciones y cambios más beneficiosos.

Rutina para principiantes

El primer día realizaremos una sesión en la que alternaremos periodos cortos de ejercicios de alta intensidad junto con series de abdominales. El segundo día de rutina lo utilizaremos para descansar y calmar nuestros músculos. El tercer día alternaremos entre diferentes ejercicios cardiovasculares y ejercicios musculares. En el cuarto día de rutina también realizaremos un descanso. En el quinto día de rutina repetiremos la serie de ejercicios de alta intensidad junto con abdominales realizados durante el primer día de rutina. Para terminar repetiremos la sesión completa realizada en el tercer día de rutina, finalizando la semana con un último día de descanso.

Rutina intermedia

En esta rutina intermedia intercalaremos los ejercicios entre días pares e impares de la semana. Los días impares (día 1, 3 y 5) también realizaremos una sesión en la que alternaremos periodos cortos de ejercicios de alta intensidad junto con algunas series de abdominales. En los días pares (día 2, 4 y 6) realizaremos también alternaremos entre diferentes ejercicios cardiovasculares y ejercicios musculares. Finalmente, el séptimo día de la semana, realizaremos un descanso merecido para esta rutina de operación bikini.

Rutina avanzada

Constará de la misma serie de ejercicios explicada en la rutina intermedia con la ligera variación de incluir en los días impares una breve sesión de trabajo cardiovascular, consiguiendo una rutina de ejercicios totalmente completa.


Algunos ejercicios de operación bikini en casa

A continuación incluiremos un vídeo en el que se explicarán de forma detallada algunos ejercicios de operación bikini en casa para evitar ir al gimnasio. Son una gran alternativa para realizar esta clase de ejercicios desde la comodidad de nuestro hogar.


Consejos para bajar de peso

Aquí encontraréis algunos consejos muy útiles para bajar de peso en la operación bikini de este año. Son explicados por una chica que, sin tener ningún estudio en cuanto a dietética o nutrición, ha conseguido realizar sus objetivos de la mejor manera. ¡No os los perdáis!

Practicar deporte al aire libre

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Practicar deporte al aire libre aporta multitud de beneficios y ventajas a la hora de mejorar nuestra tonificación muscular y de realizar ejercicios físicos. La libertad, tanto económica como personal, que aporta el realizar deporte al aire libre podrá ayudar a aumentar su forma física tanto a principiantes que comienzan a entrenar como a profesionales que quieran disfrutar de la naturaleza mientras realizan sus entrenamientos o rutinas de ejercicio.

Algunos de los beneficios de practicar deporte al aire libre son:

  • La exposición al sol aporta ventajas en cuanto a los huesos, músculos y el metabolismo.
  • El oxígeno puro que aporta el aire fresco.
  • La gran amplitud de espacio elimina la ansiedad producida por espacios cerrados.
  • Existen más estímulos visuales que activarán partes concretas de nuestro cerebro.
  • Crear la costumbre de practicar deporte al aire libre aumenta la constancia.
  • Aumenta el gasto energético y la quema de calorías.
  • En caso de acudir a un lugar alejado de la ciudad respiraremos aire más limpio.

El deporte y la aventura

El deporte y la aventura muchas veces van de la mano. Existe una gran gama de deportes de aventura para practicar al aire libre. Además de todas las ventajas y beneficios de realizar deporte al aire libre este tipo de deportes cuentan con un mayor riesgo y otra serie de características interesantes. Si estabas planteándote el realizar ejercicios al aire libre y buscabas algo más llamativo y aventurero lo más seguro es que te interese conocer los diferentes tipos de deportes de aventura. Es recomendable informarse bien de las posibilidades con las que cuentas dentro de tu ciudad o provincia.

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Algunas de las características principales de practicar deportes de aventura son la energía, la ilusión y el sentimiento que consigues tras completarlos. También ayudan a tonificar y ejercitar nuestro cuerpo, sin embargo este tipo de deportes al aire libre suelen enfocarse en ofrecer una experiencia única y diferente.

Por tanto, si lo que buscas es realizar deporte al aire libre de una manera especial centrándote más en la vivencia que en el propio ejercicio, lo mejor será que eches un vistazo a los diferentes deportes de aventura disponibles en tu localidad y sus alrededores.


La escalada deportiva

Aquí podréis encontrar diferentes técnica y consejos para comenzar a realizar la escalada deportiva tanto al aire libre como en recintos preparados para ello. Si habéis considerado el realizar escalada deportiva como deporte al aire libre será recomendable echarle un vistazo al vídeo.


Kayak y el deporte

Ahora expondremos un vídeo en el que se explicarán diferentes consejos para utilizar el kayak. Este tutorial puede ayudar tanto a principiantes como a personas experimentadas que requieran de una mayor información al respecto. Si estás considerando el uso del kayak como deporte al aire libre ver este vídeo será una gran ayuda.


Algunos ejercicios al aire libre

A continuación vamos a explicar algunos ejercicios que podréis realizar al aire libre sin necesidad de ir al gimnasio. No es necesario contar con una experiencia previa o con cierta forma física para su realización.

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Escaleras

Para realizar este ejercicio al aire libre necesitaremos ubicarnos en un lugar en donde se encuentren unas escaleras. Una vez hecho esto y con un ritmo constante tendremos que subir y bajar las escaleras durante un cierto periodo de tiempo.

Salto a la comba

Para la realización de este ejercicio al aire libre habremos de contar con una comba. Con ella realizaremos diferentes series de saltos, con sus correspondientes descansos y calentamientos tanto antes como después del ejercicio.

Sentadillas

Consiste en realizar series de sentadillas comunes con la ventaja de sentir el aire fresco a nuestro alrededor. También habrán de realizarse sus descansos y calentamientos correspondientes.

Flexiones de brazos

Es posible utilizar una superficie elevada para realizar nuestra serie de flexiones de brazos al aire libre sumando un esfuerzo ligeramente mayor. La manera común de realizar este ejercicio al aire libre será apoyando nuestras manos en el suelo de forma convencional.


Practicar yoga al aire libre

Si lo que estás buscando es un deporte más tranquilo y relajado para practicar al aire libre lo mejor será que tengas en cuenta el yoga. Practicar yoga en el exterior se ha convertido en uno de los deportes más populares para realizar al aire libre. Para ello suelen escogerse lugares apartados de la civilización en el que se respire un aire de tranquilidad y naturaleza.

Por otro lado también es muy popular realizar este tipo de ejercicios en la piscina o en el parque, habitualmente en compañía de otros practicantes e incluso de un instructor que guíe al resto de participantes.

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Algunos de los beneficios de practicar yoga al aire libre son el aumento de nuestra concentración al estar abstraídos del mundo, el consumo de oxígeno limpio y puro, la mejora de nuestro equilibrio con su realización y la vitamina D que podrá aportar a nuestro organismo los rayos del sol. Es por ello que practicar yoga al aire libre consta de multitud de ventajas y beneficios muy recomendables.


Correr al aire libre

Correr al aire libre es la elección más popular en cuanto a practicar deporte al aire libre. No sólo aportará un sin fin de lugares espectaculares que poder conocer en tus rutas, sino que otorgará diferentes beneficios a tu salud. Es por ello que si no encuentras ningún deporte al aire libre que te llame la atención empezar a correr será un comienzo perfecto.

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Existen otras ventajas que podrán aportarte el correr al aire libre. Una de ellas será la infinitud de terrenos y caminos por los que pasarás, los cuales variarán sus materiales y sus formas. Esto ayudará a conocer nuestros ritmos en diferentes tipos de suelos y superficies además de permitirnos alternar entre cuestas, caminos de tierra y mucho más. Además de todo esto conseguirás recorrer tu ciudad de una manera diferente, lo que te permitirá conocerla de la mejor manera.

Nuestros ejercicios para piernas

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En esta entrada podréis conocer nuestros mejores ejercicios para piernas, los cuales consideramos de gran utilidad para conseguir los resultados deseados en el objetivo que nos hayamos propuesto con esta clase de músculos. Esforzarse en conseguir unas piernas tonificadas y bien trabajadas aportará multitud de ventajas y beneficios a nuestro organismo.

Para realizar nuestros ejercicios de piernas habrá que tener en cuenta la alimentación que podamos tener, la realización de un calentamiento apropiado, un descanso proporcionado y el estiramiento de nuestros músculos antes y después de cada ejercicio. Si no olvidamos esta serie de pautas podremos conseguir un mayor rendimiento con esta serie de ejercicios para piernas.


Ejercicios para piernas y glúteos

A continuación explicaremos una serie de ejercicios para piernas y glúteos que podrás hacer en tu casa o en el gimnasio. Existen multitud de ejercicios para ejercitar estos músculos, sin embargo explicaremos en esta entrada nuestros preferidos.

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Step

En este ejercicio será necesario contar con un pequeño escalón u objeto estable que pueda simular uno. Una vez conseguido esto comenzaremos a subir y bajar el escalon de una manera constante manteniendo la espalda recta.

Salto con zancada

Para la correcta realización de este ejercicio habremos de colocarnos de pie. Bajaremos una de nuestras rodillas hasta el suelo y juntaremos nuestras manos a la altura del pecho con los codos hacia abajo. Una vez conseguida la posición cambiaremos la rodilla apoyada en el suelo de un salto. Será necesario repetir este movimiento varias veces. Es recomendable tener precaución a la hora de apoyar las rodillas en el suelo. Es posible no apoyarlas del todo, dejando un pequeño espacio entre el suelo y la rodilla para una mayor seguridad.

Salto con sentadilla

Para realizar este ejercicio necesitaremos colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Una vez conseguida la posición necesitaremos realizar una sentadilla común. Tras realizar la sentadilla y estar agachados volveremos a la posición inicial dando un salto hacia arriba. Es recomendable utilizar los brazos para proporcionar un impulso mayor en el salto y no perder el equilibrio.


Ejercicios para piernas y abdomen

En este apartado podréis encontrar diferentes ejercicios para piernas y abdomen. Esperamos que os sean de utilidad para cumplir los objetivos físicos que os podáis proponer.

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Elevación de piernas

Este ejercicio es muy sencillo. Para ello necesitaremos tumbarnos en una superficie plana. Una vez hecho esto nos colocaremos en una postura recta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de nuestra cadera. A continuación levantaremos las piernas despacio hasta conseguir un ángulo recto. Una vez conseguido esto volveremos a colocarnos en la postura inicial, bajando nuestras piernas hasta el suelo con suavidad.

Plank con rotación

Para realizar este ejercicio necesitaremos colocarnos de cara al suelo con las piernas extendidas y apoyándonos con los codos y puños en el suelo. Una vez conseguida la posición habremos de levantar hacia arriba uno de nuestros brazos, girando a su vez nuestro cuerpo hacia un lateral y manteniendo la postura durante unos segundos. Después volveremos a la posición inicial y repetiremos el movimiento con el otro lado del cuerpo.

Escalar la montaña

En este ejercicio necesitaremos apoyar nuestras manos en el suelo, a la altura de nuestros hombros. Una vez hecho esto apoyaremos la punta de los pies en el suelo, adquiriendo así una postura de running. Una vez conseguido esto habremos de correr en el sitio flexionando nuestras rodillas y de una manera constante. Para realizar este ejercicio es necesario mover únicamente las piernas y mantener la parte superior de nuestro cuerpo estática.


Ejercicios para piernas en casa

Ahora explicaremos diferentes ejercicios para piernas en casa. Son una gran alternativa para ejercitar nuestros músculos de las piernas sin tener la necesidad de salir de la comodidad de nuestro hogar.

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Zancada lateral

Para este ejercicio tendremos que colocarnos de pie y con una postura recta. Una vez hecho esto sólo tendremos que desplazar hacia uno de los lados cualquiera de nuestras piernas estirándola al máximo, dejando la otra pierna estática en el sitio. Después volveremos a ubicar la pierna que hemos movido hasta la posición inicial y repetiremos el movimiento con la otra pierna.

Abducción con patada lateral

En este ejercicio habremos de colocarnos tumbados en el suelo lateralmente. Utilizaremos el brazo del lado del suelo para colocar nuestra cabeza y no hacernos daño con los movimientos. El otro brazo habrá de estirarse hasta tocar la pierna que, a continuación, elevaremos hacia arriba de forma recta. Una vez hecho esto volveremos a la posición inicial sin que las piernas se toquen y de nuevo la elevaremos hacia arriba. Repetiremos el movimiento unas cuantas veces y cambiaremos de lado para ejercitar la otra pierna.

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Para realizar este ejercicio habremos de colocarnos con la espalda apoyada en una pared. Una vez conseguido esto tendremos que realizar una serie de sentadillas simulando que estamos sentándonos en una silla. Aguantaremos esa posición unos 30 segundos y volveremos a la postura inicial. Es posible aumentar el tiempo si se requiere de un mayor esfuerzo en la realización de este ejercicio.


Ejercicios para piernas con bandas elásticas

Aquí encontraréis explicados diferentes ejercicios para piernas con bandas elásticas. Se detallan con exactitud diferentes particularidades a tener en cuenta a la hora de realizar estos ejercicios, por lo que recomendamos echar un vistazo al vídeo y estar muy atentos.


Ejercicios para piernas con mancuernas

Ahora explicaremos diferentes ejercicios para piernas con mancuernas. Existen otros ejercicios diferentes en este aspecto, sin embargo aquí recopilamos nuestros favoritos.

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Sentadillas de sumo con mancuernas

Colocaremos nuestros pies a la altura de los hombros para la realización de este ejercicio, situándonos de pie y con las pintas de los pies señalando hacia fuera. Una vez hecho esto cogeremos la mancuerna situada en el suelo, entre nuestras piernas, con las dos manos bajo la base de la mancuerna. Sujetaremos con las manos el extremo de la mancuerna y, en una postura recta, flexionaremos nuestras rodillas intentando tocar con los glúteos el suelo. Una vez conseguido esto volveremos a la posición inicial y repetiremos el ejercicio varias veces.

Peso muerto con piernas rectas

Para realizar este ejercicio necesitaremos una mancuerna de una sola barra para sujetar con las dos manos. Después necesitaremos conseguir una postura recta, manteniendo las piernas rígidas. Flexionando la espalda y manteniéndola recta cogeremos la mancuerna del suelo y la levantaremos con suavidad acompañándonos del movimiento de la espalda. Después devolveremos la mancuerna al suelo, también dejándola con suavidad.

Extensiones de gemelos con mancuernas

En este ejercicio es más recomendable que nunca realizar una buena serie de estiramientos y calentamientos. Para realizarlo necesitaremos contar con un pequeño escalón u objeto que simule uno. Con las mancuernas en la mano habremos de subirnos al escalón con las puntas de los pies, dejando nuestros tobillos en el aire. Una vez hecho esto levantaremos una de las piernas flexionando la rodilla y doblaremos el pie que apoyamos en el escalón hacia abajo y hacia arriba. Realizaremos una serie de 15 repeticiones y cambiaremos de pie.


Ejercicios para piernas en el gym

En el vídeo que expondremos a continuación encontraréis una serie de ejercicios para piernas en el gym. Es recomendable leer el aviso del inicio del vídeo en el que se recuerda seguir una serie de pasos, entre los cuales entra el calentamiento y los estiramientos. ¡Esperamos que os guste!

Practicar zumba en casa

Practicar-zumba-en-casa

El zumba consiste en realizar diferentes ejercicios aeróbicos mientras bailamos al ritmo de una canción de música latina. Suele realizarse junto a otros participantes en gimnasios o al aire libre, sin embargo hoy hablaremos de practicar rumba desde casa. Es posible practicar zumba en casa de manera individual o acompañado de otras personas. Tampoco será necesario contar con una experiencia previa o preparación para conseguir hacer estos ejercicios.

Para practicar zumba en casa habremos de colocarnos en una estancia amplia y espaciosa que nos permita movernos con total libertad. También es recomendable que el suelo sea liso y no cuente con irregularidades ya que podrá facilitar el riesgo de lesiones en los tobillos y en otras articulaciones. Una vez conseguido esto tan sólo tendremos que poner música latina en un reproductor que se escuche correctamente y comenzar a mover el esqueleto intercalando entre ritmos más rápidos y otros más lentos. La duración aproximada que recomendamos aquí para practicar zumba en casa será de 60 minutos al día.


Hacer zumba para bajar de peso

Hacer zumba para bajar de peso es una gran alternativa a otros ejercicios o deportes más monótonos que pueden terminar aburriéndonos, consiguiendo que perdamos el interés en realizarlos de manera habitual. Por esta razón hacer zumba se ha convertido en una de las elecciones más populares para bajar de peso con ejercicio desde casa.

Hacer-zumba-para-bajar-de-peso

Nuestra recomendación a la hora de hacer zumba para bajar de peso es mantener una rutina constante y no procrastinar con ella. Si se realizan estos ejercicios de manera habitual durante al menos 4 días a la semana conseguirás bajar de peso con total seguridad. Para conseguirlo de la mejor manera será importante tener en cuenta la alimentación de nuestro día a día y mantenernos hidratados mientras hagamos los ejercicios de zumba.


Zumba para principiantes

En este vídeo encontraréis una clase de zumba para principiantes. Será una gran opción para comenzar a realizar este tipo de ejercicios en casa.


Zumba para niños

El zumba para niños, también conocido como zumba kids o zumba kids junior, consiste en que los más pequeños de la casa realicen ejercicio de una manera dinámica, divertida y efectiva. Podrán hacerlo de manera individual o acompañados del resto de sus familiares si requieren de compañía para su realización.

El zumba para niños cuenta con multitud de ventajas y beneficios para su desarrollo. Algunos de sus beneficios consisten en su fortalecimiento de músculos y huesos, habilidades motoras, sistema cardiorrespiratorio y al aumento de su autoestima.

Zumba-para-niños

La edad recomendada para que los más peques realicen estos ejercicios partirá de los 7 años de edad. Existen otros tipos de zumba en los que es posible contar con niños aún más pequeños, sin embargo aconsejamos esperar a tener la edad comentada anteriormente para una mayor conciencia de la realización del ejercicio.


Zumba para mayores

El zumba para mayores, o también conocido como zumba gold, son aquellos ejercicios de zumba realizados por las personas mayores de 50 años. Son ejercicios de zumba de menor intensidad que los convencionales con el fin de evitar sobreesfuerzos en el ejercicio físico realizado por las personas mayores.

Es un ejercicio muy popular para la tercera edad puesto que consigue mejorar su musculatura corporal y bajar el peso de una manera amena y poco rigurosa. El zumba para mayores también ayudará a mejorar el trabajo cardiovascular del cuerpo, la flexibilidad, coordinación y el equilibrio.

Zumba-para-mayores

Es posible realizar zumba para mayores sin requerir de ninguna experiencia previa, conocimiento o condición física. Tampoco requerirá conocimientos sobre baile o danza al ser un estilo libre y divertido enfocado en los movimientos aeróbicos del cuerpo. Es la mejor alternativa para pasar un rato divertido mientras adquirimos buena salud.


Clase completa de zumba en casa

En esta clase completa de zumba en casa encontraréis una instrucción detallada de cómo realizar estos ejercicios de manera completa desde la comodidad del hogar.


Los diferentes tipos de zumba

A continuación explicaremos los diferentes tipos de zumba que existen y las características con las que cuentan. ¡Estad atentos!

Los-diferentes-tipos-de-zumba
Zumba step

Este tipo de zumba consiste en ejercitar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Para realizar este tipo de zumba necesitaremos ubicarnos frente a un escalón. Acompañándonos del ritmo de la música tendremos que subir y bajar el escalón con movimientos aeróbicos.

Aqua zumba

Este tipo de zumba se realiza en el agua y es ideal para principiantes al reducir el impacto que producen los movimientos aeróbicos en nuestras articulaciones. Al ser realizado en el agua y requerir de un mayor esfuerzo a la hora de mover nuestro cuerpo también ayudará a bajar de peso con mayor eficacia que la zumba convencional.

Zumba sentado

Este tipo de zumba suele practicarse para fortalecer los abdominales. Resulta muy cómodo al realizarse sentado y para hacerlo tan sólo requeriremos de colocarnos en una silla.

Zumba toning

Para realizar este tipo de zumba necesitaremos unas mancuernas con poco peso. Con ello conseguiremos concentrar el esfuerzo del ejercicio en los músculos de los brazos que nos interese tonificar. Es recomendable realizar los movimientos con las mancuernas de la forma más coordinada y sincronizada posible.

Zumba gold

Este tipo de zumba es realizado por personas mayores y se practica con una intensidad en los movimientos mucho menor. Se prioriza la constancia del ejercicio, el equilibrio y la coordinación en los movimientos a realizar.

Zumbini

El zumbini es un tipo de zumba en el que se practican los ejercicios en familia. Suele realizarse por padres que quieren hacer ejercicio junto a sus hijos en la comodidad del hogar para pasar un buen rato y adquirir una rutina de ejercicio físico.

Zumba kids

Zumba kids es como se denomina a los ejercicios de zumba realizados por niños. Existe una separación de edades entre el zumba kids y el zumba kids junior. Éste último es realizado por los más peques de la casa, mientras que el zumba kids es considerado a partir de los 7 años de edad. Es una actividad física muy divertida y muy recomendada.

Los mejores ejercicios de hombros

Los-mejores-ejercicios-de-hombros

Muchas personas ya conocen las ventajas y beneficios de ejercitar sus hombros. Estos son los músculos superiores que, generalmente, más utilizamos en el día a día. Este tipo de ejercicios también podrán ayudarte a conseguir una buena postura, evitando que estos músculos se curven.

En este post explicaremos los mejores ejercicios de hombros, tanto para realizar en casa como para practicar en el gym. También aportaremos diferentes rutinas para poder ejercitar y tonificar cada hombro de una manera idónea. Estamos seguros de que conseguiréis unos hombros grandes y musculosos si seguís esta breve serie de pautas. ¡No os lo perdáis!


Ejercicios de hombros en el gym

Vamos a explicar diferentes ejercicios de hombros en el gym para trabajar de la forma más efectiva nuestra musculatura y mantenernos en buena forma. Esperamos que os sea de gran ayuda para conseguir todos los resultados que estéis buscando.

Ejercicios-de-hombros-en-gym
Press militar

Para realizar este ejercicio necesitaremos contar con una barra y discos. Nos ubicaremos en el rack o jaula dentro de nuestro gym para evitar daños en la espalda. Una vez en este lugar colocaremos la barra aproximadamente a la altura de nuestro pecho y la agarraremos. Con los pies a la altura de los hombros y flexionando un poco nuestras rodillas elevaremos la barra por delante de la cabeza hasta colocarla por encima, a la altura de nuestros hombros. Con los codos abiertos a los lados mantendremos unos pocos segundos y bajaremos la barra poco a poco. Una vez hecho esto repetiremos el ejercicio varias veces.

Press frontal con rotación

Para realizar este ejercicio de hombros necesitaremos contar con unas mancuernas. Nos sentaremos con la espalda recta y levantaremos las mancuernas por encima de nuestra cabeza a la altura de los hombros, con los brazos rectos y estirados. Habremos de traer las mancuernas hacia nuestra cara, colocándolas con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y los brazos flexionados. Los codos habrán de quedar a la altura de nuestro pecho. Es importante realizar una rotación progresiva a medida que bajamos y subimos nuestros brazos.

Flexiones invertidas

Este ejercicio consiste en realizar flexiones en la posición del pino apoyándonos en una pared. Nos ubicaremos con los talones apoyados en la pared, la espalda recta y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Separaremos nuestras piernas a la misma altura que nuestros brazos formando una X con la postura. Una vez hecha la posición inicial comenzaremos a realizar flexiones, despacio y con control. Es posible que una persona nos ayude a colocarnos en la posición inicial.


Rutina de hombros en el gym

A continuación podréis visualizar un vídeo explicativo en el que se detalla una rutina de hombros perfecta para realizar en el gym. Si el gym es el lugar en donde necesitas hacer una rutina para ejercitar tus hombros te recomendamos prestar atención ya que el vídeo es explicado por un profesional y cuenta con muchos detalles importantes.


Ejercicios de hombros en casa

Aquí podréis encontrar una serie de ejercicios de hombros para realizar en nuestra casa. Cuentan con una dificultad diferente, por lo que recomendamos tener muy claro el nivel de intensidad que necesitamos aplicar a nuestros ejercicios.

Ejercicios-de-hombros-en-casa
Toques en el hombro

Este ejercicio de hombros en casa es muy sencillo y no requiere de una condición física trabajada anteriormente para conseguirlo. Para realizarlo solamente tendremos que colocarnos en la misma posición que al hacer una flexión. Una vez estemos en esa posición tendremos que llevar una de nuestras manos al hombro del brazo contrario, darle unos toquecitos y cambiar de brazo.

Deslizamiento hacia atrás

Para realizar este ejercicio habremos de colocarnos en la misma posición que al realizar flexiones. Una vez hecho esto colocaremos nuestros pies estirados y con la punta pegada al suelo. También habremos de mantener los brazos y piernas totalmente estirados. Una vez conseguida la posición, deslizaremos nuestro cuerpo hacia atrás sin tocar el suelo con el pecho y manteniéndonos sujetos al suelo con las palmas de las manos. Una vez estirados en el suelo volveremos a la posición inicial y repetiremos el ejercicio varias veces.

Paseo en la pared

Este ejercicio de hombros en casa requiere un mayor esfuerzo que los ejercicios explicados con anterioridad. Para realizarlo habremos de colocarnos en frente de una pared de nuestra casa. Pondremos las puntas de nuestros pies pegadas a la pared y nos sujetaremos con las palmas de las manos en el suelo. Una vez conseguida la posición tendremos que intentar avanzar hacia la pared con la ayuda de nuestros hombros, consiguiendo finalmente la posición del pino. Cuanto más consigas una posición vertical más efectivo y complicado se volverá este ejercicio.


Rutina de hombros en casa

En el vídeo que expondremos a continuación encontraréis una rutina de hombros en casa muy bien elaborada. La persona que explica esta rutina para hombros en casa ha conseguido muy buenos resultados con ella y queremos compartirla para conseguir realizar aquellos objetivos que podamos tener para ejercitar esta clase de músculos.


Ejercicios de hombros con mancuernas

Las mancuernas serán una gran opción para utilizar en nuestros ejercicios de hombros. Nos ayudarán a incrementar de manera progresiva la carga que incorporamos en nuestros músculos a la hora de realizar este tipo de ejercicios. También aportarán comodidad y ergonomía a la hora de practicar diferentes actividades físicas con ellas.

Ejercicios-de-hombros-con-mancuernas

Gracias a las mancuernas nuestros músculos podrán ejercitarse independientemente de si son más grandes o pequeños, consiguiendo que se tonifiquen de manera simultánea. También ayudarán a quemar grasas sobrantes gracias al extra de peso que nos aportarán y a la clase de ejercicios que se realizan normalmente con ellas.


Ejercicios de hombros con gomas elásticas

Muchos expertos aseguran que realizar ejercicios de hombros con gomas elásticas es la opción ideal cuando no contamos con el suficiente tiempo como para acudir a nuestro gym. Es posible encontrar distintos tipos de gomas elásticas en los gimnasios, aunque se suele preferir otro tipo de ejercicios con otras herramientas diferentes para realizarlos.

Ejercicios-de-hombros-con-gomas-elásticas

Las gomas elásticas serán la mejor alternativa para las personas a las que les gusta realizar sus ejercicios al aire libre puesto que las podrás llevar a donde quieras. Utilizando gomas elásticas en tus ejercicios conseguirás evitar o prevenir futuras lesiones, desgarros y otros posibles percances similares.

¿Cómo quemar la grasa abdominal?

¿Cómo-quemar-grasa-abdominal

La grasa abdominal suele ser una de las mayores preocupaciones de las personas a la hora de quemar grasas o calorías de su cuerpo. La mejor manera de quitar la grasa del abdomen será mantener una correcta rutina de ejercicios y disfrutar de una alimentación sana y con una dieta específica para conseguir nuestro objetivo de la mejor manera.

Uno de los principales consejos para quemar grasa abdominal consiste en realizar ejercicios físicos de tipo aeróbico. También es posible conseguirlo realizando deportes cardiovasculares como la natación, el ciclismo o el running. Hacer ejercicios de fuerza también será beneficioso puesto que podrá acelerar el metabolismo para ayudar a eliminar las calorías que nos sobran.

Es importante saber que andar con constancia al aire libre también elimina este tipo de grasas, sin embargo será un proceso más tranquilo y lento al no requerir de un esfuerzo mayor en un momento determinado. Además disfrutar de un buen paseo todos los días puede reducir el estrés, lo que supone un factor muy importante a la hora de quemar la grasa abdominal. Para ello también es muy recomendable realizar descansos adecuados en los ejercicios que se realicen.


Estiramientos para los abdominales

Estirar correctamente nuestros abdominales será muy importante para conseguir realizar nuestros ejercicios y quemar la grasa abdominal de la manera idónea. Conseguiremos prevenir dolores, contracturas y evitar estresarnos al realizar nuestros ejercicios posteriormente.

Estiramientos-para-los-abdominales

Para conseguir estirar nuestros abdominales de la mejor manera será necesario realizar la serie de actividades que encontraréis a continuación:

Extensión acostada

Para realizar este estiramiento de abdominales necesitaremos acostarnos en el suelo boca abajo. Una vez hecho esto tendremos que extender nuestras piernas y brazos. Las manos habrán de colocarse alineadas con los hombros, por encima de nuestra cabeza. Una vez conseguida la posición necesitaremos levantar los brazos y el pecho lo máximo posible, pero con cuidado de no hacernos daño.

Extensión en rotación

Para realizar este estiramiento de abdominales habremos de colocarnos en la misma posición que en el estiramiento de la cobra. Una vez hecho esto realizaremos ese estiramiento con la diferencia de girarnos doblando nuestro cuerpo y brazo hacia un lateral. Después volveremos a la posición inicial y repetiremos con el otro lado.

Extensión de pie

Para realizar este estiramiento de abdominales tendremos que colocarnos rectos y de pie. Una vez conseguido esto tendremos que sujetar una de nuestras muñecas con la mano posterior. Después giraremos nuestro cuerpo, acompañándonos de los brazos, hacia el lado contrario de la mano que hemos sujetado. Mantendremos unos segundos la posición mientras respiramos y volveremos a la posición inicial. Después repetiremos el estiramiento hacia el otro lado.

Estiramiento de la cobra

Para realizar este estiramiento de abdominales tendremos que acostarnos en el suelo boca abajo. Colocaremos las palmas de nuestras manos en el suelo más o menos a la altura de nuestro pecho. Una vez hecho esto extenderemos las piernas e intentaremos levantar los brazos y el pecho lo máximo posible intentando no elevar nuestra pelvis. Es recomendable intentar mantener la posición durante al menos seis repeticiones de respiración completas.

El gran puente

Para realizar este estiramiento de abdominales tendremos que acostarnos boca arriba en el suelo o en una esterilla para ejercicios. Una vez hecho esto doblaremos nuestras rodillas y colocaremos los codos a la altura de nuestra cadera. Después levantaremos nuestra cadera hacia arriba e intentaremos mantener la posición durante unos segundos. Finalmente bajaremos con tranquilidad de vuelta al suelo.


Ejercicios para quemar la grasa abdominal

A continuación os vamos a explicar una serie de ejercicios específicos para quemar la grasa abdominal. ¡Estad atentos!

Ejercicios-para-quemar-grasa-abdominal
Curl abdominal

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en acostarse sobre cualquier tipo de superficie que se encuentre elevada, como un banco. Colocaremos nuestras manos detrás del cuello y, con las piernas en el suelo, elevaremos nuestra parte superior del cuerpo. Realizaremos 3 series de aproximadamente 10 repeticiones cada una.

Flexión de las piernas

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en sentarse en el borde de cualquier superficie estable que se encuentre ligeramente elevada, como una silla. Necesitaremos inclinar nuestra espalda hacia atrás y extender las piernas hacia adelante, sujetándonos mientras tanto con la ayuda de las manos a la superficie donde nos encontremos. Una vez conseguida la posición tendremos que acercar nuestros pies a los muslos flexionando las rodillas. Realizaremos 3 series de aproximadamente 8 repeticiones cada una.

Abdominales cruzados

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en acostarnos sobre una esterilla en el suelo. Colocaremos nuestras piernas estiradas y nuestros brazos tras la cabeza. A continuación intentaremos juntar nuestra rodilla con el codo del lado contrario. Una vez hecho esto repetiremos con el lado contrario. Realizaremos 3 series por lado de aproximadamente 15 repeticiones cada una.

Giros rusos

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en sentarnos en el suelo con el torso flexionado hacia delante. Colocaremos nuestras rodillas flexionadas sin apoyar los pies en el suelo. Una vez conseguida la posición tendremos que girar el torso y los brazos hacia una dirección, mientras que simultáneamente giraremos nuestras piernas flexionadas hacia el lado contrario. Realizaremos estos movimientos durante aproximadamente 60 segundos 3 veces, descansando unos segundos tras cada repetición.

La V

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en sentarnos en el suelo inclinando levemente la parte superior de nuestro cuerpo hacia atrás. Una vez conseguida la posición levantaremos en un ángulo recto nuestras piernas para conseguir la forma de «V» que buscamos. Habremos de mantener la posición aproximadamente 60 segundos, la repetiremos 3 veces y descansaremos unos segundos entre cada repetición.


La dieta para perder barriga

Existen dietas y alimentos para perder barriga y reducir nuestra grasa abdominal. Muchas personas ya conocen los beneficios que aporta el reducir la sal en las comidas, eliminar la comida basura o procesada, consumir en menor medida alimentos lácteos o dejar de tomar azúcares añadidos. Sin embargo existen alimentos beneficiosos nutricionalmente que aportan pocas grasas a nuestro cuerpo.

Dieta-para-perder-barriga

A continuación expondremos una serie de alimentos recomendados para incluir en una dieta para perder barriga:

  • Huevos
  • Frutos rojos
  • Legumbres
  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Avena
  • Arroz integral
  • Frutos secos
  • Carnes magras
  • Soja
  • Verduras de hoja verde
  • Manzanas
  • Jengibre
  • Chocolate negro
  • Té verde
  • Tomate
  • Limón

Rutina para quemar grasa abdominal

En el vídeo que expondremos a continuación encontraréis una rutina de ejercicios para quemar grasa abdominal. ¡Esperamos que os sea de gran ayuda!


¿Cómo quemar la grasa abdominal en casa?

La mejor manera de poder quemar la grasa abdominal desde casa será planificar una rutina de ejercicios específica para reducir el volumen de la grasa en esta parte de nuestro cuerpo. Es posible realizar los diferentes ejercicios explicados con anterioridad en este mismo artículo.

También necesitaremos planificar una dieta concreta, ya que de nada servirá realizar una rutina de ejercicios adecuada si no la acompañamos con una alimentación correcta. Complementar tus ejercicios diarios con una dieta equilibrada conseguirá reducir tus niveles de grasa abdominal de una manera óptima.

Quemar-grasa-abdominal-en-casa

Realizar descansos apropiados y disfrutar del tiempo libre de una forma relajada ayudará a reducir nuestro estrés y, por tanto, a conseguir quemar la grasa abdominal que nos sobra.

Es recomendable no agobiarse ya que esta serie de pasos para reducir la grasa abdominal cuestan tiempo y esfuerzo. Disfrutar poco a poco de los pequeños avances subirá nuestra autoestima y nos ayudará a ser más constantes con estos ejercicios.


Los mejores trucos para perder la barriga

En este vídeo podréis encontrar los diferentes tipos de vientre que podemos tener y algunos trucos para perder la barriga. Recomendamos echarle un vistazo detenidamente para obtener toda la información necesaria para que estos trucos tengan el mejor efecto posible.

¿Cómo quitar las agujetas?

Cómo-quitar-agujetas

En este post explicaremos qué son las agujetas, por qué las tenemos y cómo eliminarlas de la mejor manera. ¡No os lo perdáis!

Las agujetas suelen aparecer al cabo de 1 o 2 días después de realizar el ejercicio, movimiento o actividad física que las haya causado. Es común encontrarlas en zonas donde se ubiquen nuestros tendones y muchos expertos han sugerido que es posible tratarlo de forma parecida a las roturas de fibras. Estos recomiendan un descanso adecuado y prolongado entre los entrenamientos, aplicar hielo si la zona está muy dolorida y la recuperación activa.

Quitar-agujetas

No existe ningún remedio milagroso (como el agua con azúcar) para eliminar totalmente nuestras agujetas, sin embargo es posible intentar minimizar la intensidad del dolor que nos producen. Para ello podremos realizar estiramientos suaves, con cuidado de no volver a forzar en exceso la zona afectada por las agujetas.

También es muy recomendable masajear las zonas doloridas aplicando algún tipo de crema que pueda calmarlas. Esto no las eliminará por completo, sin embargo calmará la zona afectada y nos producirá un alivio placentero. También será muy importante contar con una nutrición adecuada puesto que nuestros músculos van a necesitar agua y proteínas para ayudar a corregir la musculatura.


¿Qué son las agujetas?

A continuación una fisioterapeuta experta en fisioterapia deportiva nos explicará en un breve vídeo qué son las agujetas. Esperamos que os pueda resultar muy útil para informaros con exactitud sobre el significado de las agujetas por parte de una profesional experimentada del sector.


¿Por qué tenemos agujetas?

Las agujetas, o también conocidas como dolor muscular de aparición tardía, son aquellos dolores punzantes que sentimos a partir del día después de realizar una actividad física demasiado intensa y a la que nuestro cuerpo no estaba acostumbrado.

Antiguamente se pensaba que las agujetas eran causadas por el metabolismo, siendo más concretos por la acumulación del ácido láctico. Esto se decía que provocaba cristales, los cuales eran acumulados en las zonas de los músculos donde se producían los dolores. Nada más lejos de la realidad.

por-qué-tenemos-agujetas

En la actualidad muchos científicos y expertos han asegurado que las apariciones de agujetas son producidas por las microrroturas fibrilares de los músculos. Estas microrroturas, sin ser una consecuencia grave ni nada preocupante, son producidas por los grandes esfuerzos realizados con los músculos pertinentes.


¿Cuánto duran las agujetas?

A continuación resolveremos una cuestión muy importante en cuanto al tema de las agujetas. Todos, al tener agujetas, nos habremos preguntado alguna vez «¿Cuánto durará esto?«. Pues bien, aquí explicaremos la duración que podrán tener estos punzantes dolores que tan bien conocemos.

cuánto-duran-las-agujetas

El tiempo que tardan las agujetas en eliminarse de nuestro cuerpo está directamente relacionado con el tiempo en el que sintamos el dolor en esos músculos. También dependerá de lo acostumbrado que esté nuestro cuerpo a realizar actividad física y esfuerzos en este aspecto.

  • De 3 a 7 días si no sueles hacer ejercicio y has realizado un esfuerzo indebido.
  • De 1 a 3 días si eres más experimentado, realizas ejercicio habitualmente y tu musculatura ya está acostumbrada a regenerarse con este tipo de microrroturas.

¿Cómo evitar las agujetas?

Ponemos a vuestra disposición una recopilación de trucos y consejos para evitar las agujetas. La prevención será la mejor alternativa para evitar este tipo de dolores o microrroturas musculares, por lo que aconsejamos prestar atención y tener muy en cuenta estas recomendaciones antes de realizar un ejercicio que requiera de mucho esfuerzo.

Cómo-evitar-agujetas
Estirar antes de los ejercicios

Habremos de estirar los músculos antes de realizar cualquier actividad física o que requiera de un esfuerzo. Antes de comenzar un entrenamiento o rutina de ejercicios estirar será una de las mejores maneras de evitar y prevenir las agujetas.

Calentar

Realizar ejercicios suaves para, progresivamente, aumentar el ritmo y comenzar a realizar la actividad física deseada de manera completa y poco a poco. Esto conseguirá prevenir y evitar la aparición de agujetas.

Beber agua y mantenerse hidratado

En este aspecto nos gusta comparar los músculos con una rama. Si la rama en cuestión está seca será mucho más fácil que se produzca en ella una rotura. Si nuestros músculos no están bien hidratados será más sencillo producir las agujetas que tanto queremos evitar. Es posible aproximar que por cada 25 kg de peso 1 litro de agua será beneficioso para una correcta hidratación de tus músculos.

Mantener una nutrición adecuada y rica en proteínas

La alimentación también es un aspecto muy importante para evitar o prevenir las agujetas. No será lo mismo realizar un ejercicio físico manteniendo una nutrición adaptada específicamente para ello que el realizar un ejercicio físico sin prestar atención a nuestra alimentación.

Estirar después de los ejercicios

Estirar las zonas concretas que hemos estimulado después de realizar los ejercicios ayudará a relajar el músculo y prevenir la aparición de este tipo de microrroturas en los tejidos musculares.

Darse una ducha de agua después de los ejercicios

El agua fría ayudará a tener una circulación correcta. Al hacer esto justo después de los ejercicios conseguiremos que nuestra sangre fluya correctamente y de manera rápida, evitando posibles microrroturas de este tipo.

Descansar adecuadamente y reposar nuestros músculos

Descansar adecuadamente también es un punto muy importante a la hora de realizar actividad física. Nuestros músculos deberán reposar correctamente para conseguir evitar la producción de agujetas.


Hacer ejercicio con agujetas

Muchas personas se preguntan si pueden entrenar teniendo agujetas o si será un perjuicio para su salud. Para empezar es justo decir que existen diferentes dolores similares a los de las agujetas, los cuales podrán agravarse en caso de continuar haciendo ejercicio. Es por ello que conviene informarse adecuadamente de si tenemos agujetas u otro tipo de dolor muscular. Es posible percibirlo si una vez hayas calentado y estirado tus músculos notas que el dolor crece o se acentúa en alguna zona.

Hacer-ejercicio-con-agujetas

En el caso de que sí estemos hablando de agujetas será posible realizar ejercicio sin ningún problema mientras no volvamos a realizar sobreesfuerzos en las zonas afectadas y respetemos los consejos explicados anteriormente para prevenir las agujetas. De hecho hacer ejercicio con agujetas será muy beneficioso para conseguir adaptar a nuestros músculos a dicha actividad física, preparándolos para posteriores esfuerzos o ejercicios.

Si conseguimos mantener una rutina de ejercicios para entrenar ciertos músculos de nuestro cuerpo cada vez serán menos propensos a adquirir o producir este tipo de desgarres o microrroturas musculares.


Remedios para las agujetas

En el breve vídeo que expondremos a continuación podremos ver a una fisioterapeuta profesional explicando algunos remedios para las agujetas.

El aquagym

Aquagym

El aquagym, o también conocido como gimnasia acuática, es una disciplina de ejercicios realizada generalmente en la piscina. Surgió como una variación del aeróbic dentro del agua, por lo cual proporcionará multitud de beneficios y ventajas en cuanto a los resultados que obtengamos en su realización y en nuestra salud.

El aquagym aporta una mejora y tonificación general sorprendente. Tanto es así que este tipo de ejercicios son realizados por personas en procesos de rehabilitación con el fin de recuperarse de sus lesiones. Esto, en parte, se debe a la ingravidez con la que cuenta el medio acuático. También es una modalidad recomendada para personas con problemas de movilidad, de espalda o de sobrepeso.


¿Cuántas calorías se queman?

Algunos expertos aseguran que es posible llegar a quemar alrededor de 500 calorías practicando solamente una hora de aquagym de manera adecuada. Como nadar a un ritmo moderado también puede llegar a quemar aproximadamente 500 calorías por hora lo más recomendable para quemar las máximas calorías posibles será alternar entre los ejercicios de aquagym y una natación convencional.

quemar-calorías-aquagym

Muchos expertos también recomiendan que, para quemar más calorías que de una manera normal mientras nadamos, es muy importante cambiar entre diferentes estilos de natación. Es por ello que aconsejamos realizar algunos de los ejercicios de aquagym, realizar un largo con un estilo de nado, volver al punto inicial cambiando el estilo de nado y continuar con los ejercicios de aquagym. Con esto conseguirás quemar más calorías que nunca con tus actividades en la piscina.


Los beneficios del aquagym

A continuación expondremos algunos beneficios del aquagym. Si estáis pensando en empezar a realizar estos ejercicios será importante leer los diferentes puntos que encontraréis a continuación.

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  • Reduce el estrés y ayuda a dormir mejor.
  • Mejora la postura, la resistencia y la flexibilidad.
  • Perfecciona la respiración.
  • Tonifica los músculos y reduce calorías.
  • Cuenta con un riesgo de lesión insignificante.
  • Aporta mejoras cardiovasculares y de circulación de la sangre.
  • Puede prevenir el dolor de espalda.
  • Aporta beneficios tanto mentales como físicos.
  • Mejora la coordinación.
  • Realizar los movimientos es menos cansado.
  • Es ideal para personas con movilidad reducida.
  • Son ejercicios divertidos, entretenidos y amenos.
  • Suele realizarse en grupo, aportando beneficios sociales.
  • Existe una gran variedad de ejercicios para no aburrirse.

Ejercicios de aquagym

A continuación incluiremos un vídeo en el que se explican de manera visual diferentes ejercicios de aquagym. Es una clase divertida y muy completa en la cual intercalan series cortas de largos junto a los diferentes ejercicios de aquagym que podréis ver.


Ejercicios de aquagym para mayores

En este apartado explicaremos algunos ejercicios de aquagym para mayores. Recomendamos realizarlos con prudencia y sin realizar esfuerzos innecesarios, siempre estirando las articulaciones antes y después de los ejercicios. Esperamos que los disfrutéis.

aquagym-para-mayores
Abertura de los brazos bajo el agua

Para hacer correctamente este ejercicio de aquagym tendremos que colocarnos en un lugar de la piscina en la que hagamos pie. Una vez hecho esto sólo tendremos que flexionar un poco nuestras rodillas para, posteriormente, mover lateralmente los brazos debajo del agua. Es muy importante tener las palmas de las manos abiertas y ubicadas a la altura de nuestro pecho. Es recomendable realizar de 10 a 15 repeticiones del movimiento de los brazos.

Extensión de los brazos hacia el pecho

Para realizar este ejercicio tendremos que flexionar un poco nuestras rodillas, colocar nuestros brazos extendidos en dirección hacia abajo y a los lados de nuestro cuerpo. Una vez conseguido esto habremos de juntar nuestras manos frente a nuestro pecho para, posteriormente, volver a la posición inicial. Es recomendable repetir la secuencia de movimientos de 10 a 15 veces. También es posible utilizar unas mancuernas para realizar un esfuerzo mayor en el ejercicio.

Caminar flotando por el agua

Para hacer este ejercicio adecuadamente necesitaremos contar con un churro de gomaespuma. El ejercicio consiste en simular una caminata manteniéndonos a flote sentados en el churro. Habremos de realizar el movimiento de caminar alternando los pasos entre una pierna y otra. Mantendremos la constancia durante medio minuto, descansaremos unos segundos y repetiremos la secuencia. Es posible aumentar el rango o la velocidad de movimiento de las piernas para conseguir un esfuerzo mayor.

Elevación de las rodillas

Para realizar este ejercicio sólo tendremos que sitiarnos en el borde de la piscina. Apoyando nuestras manos en el borde levantaremos una de nuestras rodillas hasta la superficie. Para realizar el ejercicio correctamente será necesario realizar 15 repeticiones con cada rodilla, descansando posteriormente unos minutos.

Elevación mantenida de las rodillas

Para conseguir hacer este ejercicio correctamente necesitaremos un churro de gomaespuma. Habremos de colocarlo en nuestra espalda, pasándolo por debajo de los sobacos. Una vez hecho esto flexionaremos nuestras rodillas para, momentos después, dirigirlas hacia nuestro pecho. Intentaremos mantener unos segundos esta posición y posteriormente descansaremos. Es recomendable realizar 10 repeticiones de este ejercicio para unos resultados óptimos.

Curl de bíceps

Para realizar este ejercicio necesitaremos colocarnos al principio de la piscina, donde hagamos pie. El agua tendrá que llegarnos al punto medio entre la cintura y el pecho. Una vez adquirida la posición correcta habremos de colocar nuestros codos lo más cerca posible del cuerpo, cerrar las manos en forma de puño y levantar nuestros brazos a la altura de los hombros. A continuación bajaremos los puños para tener el brazo extendido y volveremos a nuestra posición inicial. Es muy importante no despegar los codos en la realización de este ejercicio y es posible utilizar mancuernas en caso de querer realizar mayores esfuerzos.

Extensión de los gemelos

Para hacer este ejercicio sólo necesitaremos ubicarnos donde hagamos pie, normalmente al principio de la piscina. Entonces habremos de sujetarnos con las manos al borde de la piscina o a una escalera. Una vez hecho esto levantaremos los talones quedándonos de puntillas. Después de mantener unos segundos esa posición volveremos a la inicial, para posteriormente repetir el ejercicio.


Aquagym y el embarazo

El aquagym cuenta con ejercicios óptimos para las personas embarazadas, las cuales podrán ejercitar su cuerpo y cuidar su salud sin poner en riesgo al bebé. En este breve vídeo conoceréis muchos de los beneficios de practicar aquagym en el embarazo. Esperamos que os pueda ser de gran utilidad.


Practicar aquagym con música

Practicar aquagym con música es la mejor opción. Al utilizar música mientras realizamos estos ejercicios conseguiremos mantener un ritmo constante en nuestros movimientos. También hará que consigamos un control mayor sobre nuestras pulsaciones. Es posible jugar con esta característica, utilizando para ello música tranquila o más activa dependiendo de lo que queramos conseguir con ello.

Aquagym-con-música

Al ser un ejercicio divertido y normalmente realizado en grupos es muy factible la creación de coreografías. Eso ayudará a que, de manera conjunta y gracias al ritmo de la música, todos los integrantes puedan realizar simultáneamente los ejercicios y llevar un control similar de su ritmo cardíaco.