¿Cómo quemar la grasa abdominal?

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La grasa abdominal suele ser una de las mayores preocupaciones de las personas a la hora de quemar grasas o calorías de su cuerpo. La mejor manera de quitar la grasa del abdomen será mantener una correcta rutina de ejercicios y disfrutar de una alimentación sana y con una dieta específica para conseguir nuestro objetivo de la mejor manera.

Uno de los principales consejos para quemar grasa abdominal consiste en realizar ejercicios físicos de tipo aeróbico. También es posible conseguirlo realizando deportes cardiovasculares como la natación, el ciclismo o el running. Hacer ejercicios de fuerza también será beneficioso puesto que podrá acelerar el metabolismo para ayudar a eliminar las calorías que nos sobran.

Es importante saber que andar con constancia al aire libre también elimina este tipo de grasas, sin embargo será un proceso más tranquilo y lento al no requerir de un esfuerzo mayor en un momento determinado. Además disfrutar de un buen paseo todos los días puede reducir el estrés, lo que supone un factor muy importante a la hora de quemar la grasa abdominal. Para ello también es muy recomendable realizar descansos adecuados en los ejercicios que se realicen.


Estiramientos para los abdominales

Estirar correctamente nuestros abdominales será muy importante para conseguir realizar nuestros ejercicios y quemar la grasa abdominal de la manera idónea. Conseguiremos prevenir dolores, contracturas y evitar estresarnos al realizar nuestros ejercicios posteriormente.

Estiramientos-para-los-abdominales

Para conseguir estirar nuestros abdominales de la mejor manera será necesario realizar la serie de actividades que encontraréis a continuación:

Extensión acostada

Para realizar este estiramiento de abdominales necesitaremos acostarnos en el suelo boca abajo. Una vez hecho esto tendremos que extender nuestras piernas y brazos. Las manos habrán de colocarse alineadas con los hombros, por encima de nuestra cabeza. Una vez conseguida la posición necesitaremos levantar los brazos y el pecho lo máximo posible, pero con cuidado de no hacernos daño.

Extensión en rotación

Para realizar este estiramiento de abdominales habremos de colocarnos en la misma posición que en el estiramiento de la cobra. Una vez hecho esto realizaremos ese estiramiento con la diferencia de girarnos doblando nuestro cuerpo y brazo hacia un lateral. Después volveremos a la posición inicial y repetiremos con el otro lado.

Extensión de pie

Para realizar este estiramiento de abdominales tendremos que colocarnos rectos y de pie. Una vez conseguido esto tendremos que sujetar una de nuestras muñecas con la mano posterior. Después giraremos nuestro cuerpo, acompañándonos de los brazos, hacia el lado contrario de la mano que hemos sujetado. Mantendremos unos segundos la posición mientras respiramos y volveremos a la posición inicial. Después repetiremos el estiramiento hacia el otro lado.

Estiramiento de la cobra

Para realizar este estiramiento de abdominales tendremos que acostarnos en el suelo boca abajo. Colocaremos las palmas de nuestras manos en el suelo más o menos a la altura de nuestro pecho. Una vez hecho esto extenderemos las piernas e intentaremos levantar los brazos y el pecho lo máximo posible intentando no elevar nuestra pelvis. Es recomendable intentar mantener la posición durante al menos seis repeticiones de respiración completas.

El gran puente

Para realizar este estiramiento de abdominales tendremos que acostarnos boca arriba en el suelo o en una esterilla para ejercicios. Una vez hecho esto doblaremos nuestras rodillas y colocaremos los codos a la altura de nuestra cadera. Después levantaremos nuestra cadera hacia arriba e intentaremos mantener la posición durante unos segundos. Finalmente bajaremos con tranquilidad de vuelta al suelo.


Ejercicios para quemar la grasa abdominal

A continuación os vamos a explicar una serie de ejercicios específicos para quemar la grasa abdominal. ¡Estad atentos!

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Curl abdominal

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en acostarse sobre cualquier tipo de superficie que se encuentre elevada, como un banco. Colocaremos nuestras manos detrás del cuello y, con las piernas en el suelo, elevaremos nuestra parte superior del cuerpo. Realizaremos 3 series de aproximadamente 10 repeticiones cada una.

Flexión de las piernas

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en sentarse en el borde de cualquier superficie estable que se encuentre ligeramente elevada, como una silla. Necesitaremos inclinar nuestra espalda hacia atrás y extender las piernas hacia adelante, sujetándonos mientras tanto con la ayuda de las manos a la superficie donde nos encontremos. Una vez conseguida la posición tendremos que acercar nuestros pies a los muslos flexionando las rodillas. Realizaremos 3 series de aproximadamente 8 repeticiones cada una.

Abdominales cruzados

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en acostarnos sobre una esterilla en el suelo. Colocaremos nuestras piernas estiradas y nuestros brazos tras la cabeza. A continuación intentaremos juntar nuestra rodilla con el codo del lado contrario. Una vez hecho esto repetiremos con el lado contrario. Realizaremos 3 series por lado de aproximadamente 15 repeticiones cada una.

Giros rusos

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en sentarnos en el suelo con el torso flexionado hacia delante. Colocaremos nuestras rodillas flexionadas sin apoyar los pies en el suelo. Una vez conseguida la posición tendremos que girar el torso y los brazos hacia una dirección, mientras que simultáneamente giraremos nuestras piernas flexionadas hacia el lado contrario. Realizaremos estos movimientos durante aproximadamente 60 segundos 3 veces, descansando unos segundos tras cada repetición.

La V

Realizar este ejercicio para quemar la grasa abdominal consiste en sentarnos en el suelo inclinando levemente la parte superior de nuestro cuerpo hacia atrás. Una vez conseguida la posición levantaremos en un ángulo recto nuestras piernas para conseguir la forma de «V» que buscamos. Habremos de mantener la posición aproximadamente 60 segundos, la repetiremos 3 veces y descansaremos unos segundos entre cada repetición.


La dieta para perder barriga

Existen dietas y alimentos para perder barriga y reducir nuestra grasa abdominal. Muchas personas ya conocen los beneficios que aporta el reducir la sal en las comidas, eliminar la comida basura o procesada, consumir en menor medida alimentos lácteos o dejar de tomar azúcares añadidos. Sin embargo existen alimentos beneficiosos nutricionalmente que aportan pocas grasas a nuestro cuerpo.

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A continuación expondremos una serie de alimentos recomendados para incluir en una dieta para perder barriga:

  • Huevos
  • Frutos rojos
  • Legumbres
  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Avena
  • Arroz integral
  • Frutos secos
  • Carnes magras
  • Soja
  • Verduras de hoja verde
  • Manzanas
  • Jengibre
  • Chocolate negro
  • Té verde
  • Tomate
  • Limón

Rutina para quemar grasa abdominal

En el vídeo que expondremos a continuación encontraréis una rutina de ejercicios para quemar grasa abdominal. ¡Esperamos que os sea de gran ayuda!


¿Cómo quemar la grasa abdominal en casa?

La mejor manera de poder quemar la grasa abdominal desde casa será planificar una rutina de ejercicios específica para reducir el volumen de la grasa en esta parte de nuestro cuerpo. Es posible realizar los diferentes ejercicios explicados con anterioridad en este mismo artículo.

También necesitaremos planificar una dieta concreta, ya que de nada servirá realizar una rutina de ejercicios adecuada si no la acompañamos con una alimentación correcta. Complementar tus ejercicios diarios con una dieta equilibrada conseguirá reducir tus niveles de grasa abdominal de una manera óptima.

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Realizar descansos apropiados y disfrutar del tiempo libre de una forma relajada ayudará a reducir nuestro estrés y, por tanto, a conseguir quemar la grasa abdominal que nos sobra.

Es recomendable no agobiarse ya que esta serie de pasos para reducir la grasa abdominal cuestan tiempo y esfuerzo. Disfrutar poco a poco de los pequeños avances subirá nuestra autoestima y nos ayudará a ser más constantes con estos ejercicios.


Los mejores trucos para perder la barriga

En este vídeo podréis encontrar los diferentes tipos de vientre que podemos tener y algunos trucos para perder la barriga. Recomendamos echarle un vistazo detenidamente para obtener toda la información necesaria para que estos trucos tengan el mejor efecto posible.

¿Cómo quitar las agujetas?

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En este post explicaremos qué son las agujetas, por qué las tenemos y cómo eliminarlas de la mejor manera. ¡No os lo perdáis!

Las agujetas suelen aparecer al cabo de 1 o 2 días después de realizar el ejercicio, movimiento o actividad física que las haya causado. Es común encontrarlas en zonas donde se ubiquen nuestros tendones y muchos expertos han sugerido que es posible tratarlo de forma parecida a las roturas de fibras. Estos recomiendan un descanso adecuado y prolongado entre los entrenamientos, aplicar hielo si la zona está muy dolorida y la recuperación activa.

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No existe ningún remedio milagroso (como el agua con azúcar) para eliminar totalmente nuestras agujetas, sin embargo es posible intentar minimizar la intensidad del dolor que nos producen. Para ello podremos realizar estiramientos suaves, con cuidado de no volver a forzar en exceso la zona afectada por las agujetas.

También es muy recomendable masajear las zonas doloridas aplicando algún tipo de crema que pueda calmarlas. Esto no las eliminará por completo, sin embargo calmará la zona afectada y nos producirá un alivio placentero. También será muy importante contar con una nutrición adecuada puesto que nuestros músculos van a necesitar agua y proteínas para ayudar a corregir la musculatura.


¿Qué son las agujetas?

A continuación una fisioterapeuta experta en fisioterapia deportiva nos explicará en un breve vídeo qué son las agujetas. Esperamos que os pueda resultar muy útil para informaros con exactitud sobre el significado de las agujetas por parte de una profesional experimentada del sector.


¿Por qué tenemos agujetas?

Las agujetas, o también conocidas como dolor muscular de aparición tardía, son aquellos dolores punzantes que sentimos a partir del día después de realizar una actividad física demasiado intensa y a la que nuestro cuerpo no estaba acostumbrado.

Antiguamente se pensaba que las agujetas eran causadas por el metabolismo, siendo más concretos por la acumulación del ácido láctico. Esto se decía que provocaba cristales, los cuales eran acumulados en las zonas de los músculos donde se producían los dolores. Nada más lejos de la realidad.

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En la actualidad muchos científicos y expertos han asegurado que las apariciones de agujetas son producidas por las microrroturas fibrilares de los músculos. Estas microrroturas, sin ser una consecuencia grave ni nada preocupante, son producidas por los grandes esfuerzos realizados con los músculos pertinentes.


¿Cuánto duran las agujetas?

A continuación resolveremos una cuestión muy importante en cuanto al tema de las agujetas. Todos, al tener agujetas, nos habremos preguntado alguna vez «¿Cuánto durará esto?«. Pues bien, aquí explicaremos la duración que podrán tener estos punzantes dolores que tan bien conocemos.

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El tiempo que tardan las agujetas en eliminarse de nuestro cuerpo está directamente relacionado con el tiempo en el que sintamos el dolor en esos músculos. También dependerá de lo acostumbrado que esté nuestro cuerpo a realizar actividad física y esfuerzos en este aspecto.

  • De 3 a 7 días si no sueles hacer ejercicio y has realizado un esfuerzo indebido.
  • De 1 a 3 días si eres más experimentado, realizas ejercicio habitualmente y tu musculatura ya está acostumbrada a regenerarse con este tipo de microrroturas.

¿Cómo evitar las agujetas?

Ponemos a vuestra disposición una recopilación de trucos y consejos para evitar las agujetas. La prevención será la mejor alternativa para evitar este tipo de dolores o microrroturas musculares, por lo que aconsejamos prestar atención y tener muy en cuenta estas recomendaciones antes de realizar un ejercicio que requiera de mucho esfuerzo.

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Estirar antes de los ejercicios

Habremos de estirar los músculos antes de realizar cualquier actividad física o que requiera de un esfuerzo. Antes de comenzar un entrenamiento o rutina de ejercicios estirar será una de las mejores maneras de evitar y prevenir las agujetas.

Calentar

Realizar ejercicios suaves para, progresivamente, aumentar el ritmo y comenzar a realizar la actividad física deseada de manera completa y poco a poco. Esto conseguirá prevenir y evitar la aparición de agujetas.

Beber agua y mantenerse hidratado

En este aspecto nos gusta comparar los músculos con una rama. Si la rama en cuestión está seca será mucho más fácil que se produzca en ella una rotura. Si nuestros músculos no están bien hidratados será más sencillo producir las agujetas que tanto queremos evitar. Es posible aproximar que por cada 25 kg de peso 1 litro de agua será beneficioso para una correcta hidratación de tus músculos.

Mantener una nutrición adecuada y rica en proteínas

La alimentación también es un aspecto muy importante para evitar o prevenir las agujetas. No será lo mismo realizar un ejercicio físico manteniendo una nutrición adaptada específicamente para ello que el realizar un ejercicio físico sin prestar atención a nuestra alimentación.

Estirar después de los ejercicios

Estirar las zonas concretas que hemos estimulado después de realizar los ejercicios ayudará a relajar el músculo y prevenir la aparición de este tipo de microrroturas en los tejidos musculares.

Darse una ducha de agua después de los ejercicios

El agua fría ayudará a tener una circulación correcta. Al hacer esto justo después de los ejercicios conseguiremos que nuestra sangre fluya correctamente y de manera rápida, evitando posibles microrroturas de este tipo.

Descansar adecuadamente y reposar nuestros músculos

Descansar adecuadamente también es un punto muy importante a la hora de realizar actividad física. Nuestros músculos deberán reposar correctamente para conseguir evitar la producción de agujetas.


Hacer ejercicio con agujetas

Muchas personas se preguntan si pueden entrenar teniendo agujetas o si será un perjuicio para su salud. Para empezar es justo decir que existen diferentes dolores similares a los de las agujetas, los cuales podrán agravarse en caso de continuar haciendo ejercicio. Es por ello que conviene informarse adecuadamente de si tenemos agujetas u otro tipo de dolor muscular. Es posible percibirlo si una vez hayas calentado y estirado tus músculos notas que el dolor crece o se acentúa en alguna zona.

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En el caso de que sí estemos hablando de agujetas será posible realizar ejercicio sin ningún problema mientras no volvamos a realizar sobreesfuerzos en las zonas afectadas y respetemos los consejos explicados anteriormente para prevenir las agujetas. De hecho hacer ejercicio con agujetas será muy beneficioso para conseguir adaptar a nuestros músculos a dicha actividad física, preparándolos para posteriores esfuerzos o ejercicios.

Si conseguimos mantener una rutina de ejercicios para entrenar ciertos músculos de nuestro cuerpo cada vez serán menos propensos a adquirir o producir este tipo de desgarres o microrroturas musculares.


Remedios para las agujetas

En el breve vídeo que expondremos a continuación podremos ver a una fisioterapeuta profesional explicando algunos remedios para las agujetas.

El aquagym

Aquagym

El aquagym, o también conocido como gimnasia acuática, es una disciplina de ejercicios realizada generalmente en la piscina. Surgió como una variación del aeróbic dentro del agua, por lo cual proporcionará multitud de beneficios y ventajas en cuanto a los resultados que obtengamos en su realización y en nuestra salud.

El aquagym aporta una mejora y tonificación general sorprendente. Tanto es así que este tipo de ejercicios son realizados por personas en procesos de rehabilitación con el fin de recuperarse de sus lesiones. Esto, en parte, se debe a la ingravidez con la que cuenta el medio acuático. También es una modalidad recomendada para personas con problemas de movilidad, de espalda o de sobrepeso.


¿Cuántas calorías se queman?

Algunos expertos aseguran que es posible llegar a quemar alrededor de 500 calorías practicando solamente una hora de aquagym de manera adecuada. Como nadar a un ritmo moderado también puede llegar a quemar aproximadamente 500 calorías por hora lo más recomendable para quemar las máximas calorías posibles será alternar entre los ejercicios de aquagym y una natación convencional.

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Muchos expertos también recomiendan que, para quemar más calorías que de una manera normal mientras nadamos, es muy importante cambiar entre diferentes estilos de natación. Es por ello que aconsejamos realizar algunos de los ejercicios de aquagym, realizar un largo con un estilo de nado, volver al punto inicial cambiando el estilo de nado y continuar con los ejercicios de aquagym. Con esto conseguirás quemar más calorías que nunca con tus actividades en la piscina.


Los beneficios del aquagym

A continuación expondremos algunos beneficios del aquagym. Si estáis pensando en empezar a realizar estos ejercicios será importante leer los diferentes puntos que encontraréis a continuación.

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  • Reduce el estrés y ayuda a dormir mejor.
  • Mejora la postura, la resistencia y la flexibilidad.
  • Perfecciona la respiración.
  • Tonifica los músculos y reduce calorías.
  • Cuenta con un riesgo de lesión insignificante.
  • Aporta mejoras cardiovasculares y de circulación de la sangre.
  • Puede prevenir el dolor de espalda.
  • Aporta beneficios tanto mentales como físicos.
  • Mejora la coordinación.
  • Realizar los movimientos es menos cansado.
  • Es ideal para personas con movilidad reducida.
  • Son ejercicios divertidos, entretenidos y amenos.
  • Suele realizarse en grupo, aportando beneficios sociales.
  • Existe una gran variedad de ejercicios para no aburrirse.

Ejercicios de aquagym

A continuación incluiremos un vídeo en el que se explican de manera visual diferentes ejercicios de aquagym. Es una clase divertida y muy completa en la cual intercalan series cortas de largos junto a los diferentes ejercicios de aquagym que podréis ver.


Ejercicios de aquagym para mayores

En este apartado explicaremos algunos ejercicios de aquagym para mayores. Recomendamos realizarlos con prudencia y sin realizar esfuerzos innecesarios, siempre estirando las articulaciones antes y después de los ejercicios. Esperamos que los disfrutéis.

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Abertura de los brazos bajo el agua

Para hacer correctamente este ejercicio de aquagym tendremos que colocarnos en un lugar de la piscina en la que hagamos pie. Una vez hecho esto sólo tendremos que flexionar un poco nuestras rodillas para, posteriormente, mover lateralmente los brazos debajo del agua. Es muy importante tener las palmas de las manos abiertas y ubicadas a la altura de nuestro pecho. Es recomendable realizar de 10 a 15 repeticiones del movimiento de los brazos.

Extensión de los brazos hacia el pecho

Para realizar este ejercicio tendremos que flexionar un poco nuestras rodillas, colocar nuestros brazos extendidos en dirección hacia abajo y a los lados de nuestro cuerpo. Una vez conseguido esto habremos de juntar nuestras manos frente a nuestro pecho para, posteriormente, volver a la posición inicial. Es recomendable repetir la secuencia de movimientos de 10 a 15 veces. También es posible utilizar unas mancuernas para realizar un esfuerzo mayor en el ejercicio.

Caminar flotando por el agua

Para hacer este ejercicio adecuadamente necesitaremos contar con un churro de gomaespuma. El ejercicio consiste en simular una caminata manteniéndonos a flote sentados en el churro. Habremos de realizar el movimiento de caminar alternando los pasos entre una pierna y otra. Mantendremos la constancia durante medio minuto, descansaremos unos segundos y repetiremos la secuencia. Es posible aumentar el rango o la velocidad de movimiento de las piernas para conseguir un esfuerzo mayor.

Elevación de las rodillas

Para realizar este ejercicio sólo tendremos que sitiarnos en el borde de la piscina. Apoyando nuestras manos en el borde levantaremos una de nuestras rodillas hasta la superficie. Para realizar el ejercicio correctamente será necesario realizar 15 repeticiones con cada rodilla, descansando posteriormente unos minutos.

Elevación mantenida de las rodillas

Para conseguir hacer este ejercicio correctamente necesitaremos un churro de gomaespuma. Habremos de colocarlo en nuestra espalda, pasándolo por debajo de los sobacos. Una vez hecho esto flexionaremos nuestras rodillas para, momentos después, dirigirlas hacia nuestro pecho. Intentaremos mantener unos segundos esta posición y posteriormente descansaremos. Es recomendable realizar 10 repeticiones de este ejercicio para unos resultados óptimos.

Curl de bíceps

Para realizar este ejercicio necesitaremos colocarnos al principio de la piscina, donde hagamos pie. El agua tendrá que llegarnos al punto medio entre la cintura y el pecho. Una vez adquirida la posición correcta habremos de colocar nuestros codos lo más cerca posible del cuerpo, cerrar las manos en forma de puño y levantar nuestros brazos a la altura de los hombros. A continuación bajaremos los puños para tener el brazo extendido y volveremos a nuestra posición inicial. Es muy importante no despegar los codos en la realización de este ejercicio y es posible utilizar mancuernas en caso de querer realizar mayores esfuerzos.

Extensión de los gemelos

Para hacer este ejercicio sólo necesitaremos ubicarnos donde hagamos pie, normalmente al principio de la piscina. Entonces habremos de sujetarnos con las manos al borde de la piscina o a una escalera. Una vez hecho esto levantaremos los talones quedándonos de puntillas. Después de mantener unos segundos esa posición volveremos a la inicial, para posteriormente repetir el ejercicio.


Aquagym y el embarazo

El aquagym cuenta con ejercicios óptimos para las personas embarazadas, las cuales podrán ejercitar su cuerpo y cuidar su salud sin poner en riesgo al bebé. En este breve vídeo conoceréis muchos de los beneficios de practicar aquagym en el embarazo. Esperamos que os pueda ser de gran utilidad.


Practicar aquagym con música

Practicar aquagym con música es la mejor opción. Al utilizar música mientras realizamos estos ejercicios conseguiremos mantener un ritmo constante en nuestros movimientos. También hará que consigamos un control mayor sobre nuestras pulsaciones. Es posible jugar con esta característica, utilizando para ello música tranquila o más activa dependiendo de lo que queramos conseguir con ello.

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Al ser un ejercicio divertido y normalmente realizado en grupos es muy factible la creación de coreografías. Eso ayudará a que, de manera conjunta y gracias al ritmo de la música, todos los integrantes puedan realizar simultáneamente los ejercicios y llevar un control similar de su ritmo cardíaco.

Los estilos de natación de este verano

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Existen cuatro estilos de natación en las competiciones, los cuales son útiles para obtener diferentes beneficios corporales y mentales. Estos estilos son la natación a braza, de espalda, a crol y de mariposa. Cada uno se caracteriza por realizarse de manera distinta y ejercitar diferentes zonas y miembros del cuerpo.

Fuera del ámbito competitivo podemos encontrar la natación recreativa y la natación para propósitos especiales. Esta última se encarga de otras actividades sucedidas en el agua y en las que interviene la natación de manera profesional, como por ejemplo un rescate en el agua.

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La natación recreativa consiste en dejar de lado las técnicas de natación estrictas para dar cabida a la máxima diversión posible, ya sea a través de juegos en el agua o mediante técnicas de natación improvisadas. Suele ser muy común enseñarla y practicarla con los más peques, ya que la disfrutarán como nadie pasándoselo bien en la piscina mientras aprenden a nadar.


Los beneficios de la natación

A continuación podréis visualizar este vídeo en el que se explica de manera rápida y detallada cuáles son los beneficios que aporta la natación como deporte en el día a día. Esperamos que podáis sacarle todo el partido para vuestra rutina de natación, sobre todo en el verano.


La natación a braza

El estilo de natación a braza (o también conocido como estilo de natación de pecho) consiste en desplazarse por el agua con la ayuda de los brazos. Para realizar correctamente la natación a braza deberemos hacer un círculo con nuestros brazos por debajo de la superficie. Después habremos de encoger nuestras piernas para, posteriormente, estirarlas impulsándonos en el momento en el que nuestros brazos terminan de hacer el movimiento circular. Habremos de alternar entre estos dos movimientos de manera repetida para conseguir desplazarnos por el agua a través de nuestros impulsos.

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Si repetimos estos movimientos correctamente podremos empezar a nadar utilizando el estilo de natación a braza. Es un estilo de natación muy utilizado por los principiantes y por las personas que están aprendiendo a nadar. Es el más lento y costoso (a nivel de fuerza y energía) de los estilos de nado competitivos. Sorprendentemente también es el estilo más popular a nivel usuario, ya que su técnica es sencilla y permite coger aire de una sola vez en todo el proceso, lo cual consideramos una gran ventaja.


La natación a crol

El estilo de natación a crol consiste en levantar uno de los brazos en el aire, apuntando hacia abajo con la palma de la mano. Entonces habremos de introducir la mano en el agua hacia adelante mientras que, con el otro brazo, nos impulsaremos desplazándolo hacia atrás con fuerza debajo del agua. Mientras repetimos este movimiento, alternando entre un brazo y otro, habremos de mover las piernas hacia arriba y abajo de manera constante. Con ello conseguiremos un mayor avance e impulso mientras nadamos, poniendo en funcionamiento tanto nuestros brazos como nuestras piernas.

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Mientras realicemos estos movimientos habremos de tener en cuenta que, al levantar uno de nuestros brazos, posicionaremos nuestro cuerpo lateralmente hacia esa dirección. Será entonces cuando cojamos aire antes de sumergir la cabeza y el brazo en cuestión en el agua. Con esto conseguiremos mantener el ritmo mientras respiramos de una manera constante.


La natación de espalda

El estilo de natación de espalda (o también conocido como estilo de natación dorsal) consiste en realizar el estilo de crol al revés, es decir, con la parte delantera de nuestro cuerpo en la superficie y la trasera hundida en el agua. Para practicar este estilo de natación necesitaremos realizar una serie de movimientos en el que alternaremos el movimiento de los brazos, manteniendo siempre la palma saliendo bajo nuestra pierna.

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En cuanto a la velocidad de este estilo de natación es justo decir que se conoce como el segundo estilo de natación competitivo más lento. Sin embargo se utilizan músculos que no llegan a ejercitarse en otros estilos de natación (como la natación de mariposa), por lo que consideramos que es igualmente muy práctica y útil dependiendo de lo que busques en tus rutinas de natación.


La natación de mariposa

El estilo de natación de mariposa consiste en levantar ambos brazos a la vez de frente y por encima de la superficie del agua. Bajo la superficie los brazos se moverán hacia atrás, formando así un movimiento circular y explosivo. Habrá de realizar este movimiento de forma continua, acompañándose de las caderas para conseguir un impulso aún mayor. También habremos de dar una patada brusca con los pies juntos a la hora de sacar la cabeza del agua en el mismo momento en el que ondulemos nuestra cadera.

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Gracias a esta serie de movimientos de brazos, cadera y piernas conseguiremos realizar este estilo de natación de manera correcta. Es el segundo estilo de natación más rápido, detrás del crol. También consideramos interesante el hecho de que este estilo de natación surgió como una variación del estilo a braza.


La natación con bebés

La natación tiene un efecto muy beneficioso para los más pequeños de la casa. Hay que pensar que se está realizando un ejercicio físico sin requerir de un esfuerzo costoso o cansado. Es por ello que los beneficios se adquirirán en una mejora de su sistema respiratorio, músculos, huesos y control de su movimiento corporal.

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También es importante decir que la natación es, por lo general, muy divertida para los bebés. Suelen tener mucha curiosidad y disfrutar de encontrarse tanto tiempo jugando en el agua. Como la diversión y aprendizaje es lo primero en estos casos realizar estilos recreativos de natación, sin pretender que aprendan los competitivos, será la mejor opción para introducir a tu bebé en este ámbito deportivo.


Algunos ejercicios de natación

En el vídeo expuesto a continuación encontraréis diferentes ejercicios de natación para poder practicar este verano en la piscina junto al resto de estilos de natación de los que hemos hablado anteriormente. Están explicados de una manera muy sencilla, por lo que esperamos que podáis disfrutarlo.

¿Cómo tener una espalda sana?

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En la actualidad los dolores de espalda son muy frecuentes, ya que las personas contamos con ciertos hábitos inadecuados para la salud de nuestra espalda. Estos hábitos suelen estar relacionados con las malas posturas, con la fatiga o el estrés. También son muy comunes en personas que pasan mucho tiempo de pie, en embarazadas, en personas con sobrepeso y en trabajadores que han de levantar mucho peso en su día a día.

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Incluso diferentes enfermedades y traumatismos pueden relacionarse con nuestros dolores de espalda, por lo que es muy importante contar con toda la información posible sobre nuestra propia salud para conocer bien las causas de nuestros dolores y poder prevenirlos dentro de lo posible.


Ejercicios de espalda para una buena salud

Aquí encontraréis una serie de ejercicios para mantener una espalda sana y contar con buena salud. En su gran mayoría estos ejercicios están pensados para ser realizados en el gimnasio, ya que más adelante hablaremos sobre diferentes ejercicios para tonificar y ejercitar la espalda desde vuestra propia casa.

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  • Jalón frontal: Consiste en coger una barra, sentarte en el banco con la barra sobre la cabeza y mantener las puntas de los pies hacia adelante. Una vez hecho esto y con el torso erguido, extendemos los brazos simulando una letra Y. A continuación inhalamos y mantenemos la respiración mientras dirigimos la barra hacia nuestro pecho con los codos hacia abajo. Aguantamos durante un par de segundos, exhalamos y repetimos el ejercicio.
  • Dominadas estrictas: Para este ejercicio necesitaremos contar con una barra fija. Nos agarraremos a ella con las palmas de las manos mirando hacia afuera e intentaremos subir hasta pasar la barra con nuestra barbilla. Con ello, a parte de fortalecer nuestra espalda y dorsales, tonificaremos los músculos de nuestros brazos.
  • Remo abierto en suspensión: Nos agarramos a una barra fija a baja altura mientras apretamos glúteos y lumbares. Entonces nos colocamos debajo, agarrados con las manos mirando hacia dentro, y trabajamos con nuestro peso corporal subiendo y bajando nuestro pecho hacia la barra.

Hacer yoga para tener una espalda sana

En el vídeo que expondremos a continuación encontraréis diferentes ejercicios de yoga para poder tener una espalda sana y disfrutar de los beneficios que ofrecen. ¡Disfrutadlo!


Beneficios de una espalda sana

Estos son los diferentes beneficios que nosotros consideramos importantes a la hora de contar con una espalda sana. ¡No os los perdáis!

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  • Aumenta nuestro relax y el confort.
  • Mejora nuestra postura corporal y previene de futuros problemas.
  • Equilibra las distintas funciones de nuestro cuerpo.
  • Aumentará nuestra estabilidad y equilibrio.
  • Mejora la respiración.
  • Reduce en gran medida tanto el estrés como la ansiedad.
  • Mejora nuestra concentración, movilidad y flexibilidad.
  • Ofrece bienestar en el día a día.
  • Complementa otras de nuestras rutinas de ejercicios.

Ejercicios de espalda en casa

Estos son nuestros ejercicios favoritos para tonificar y fortalecer nuestra espalda desde casa. Esperamos que os puedan servir y que disfrutéis del vídeo que expondremos a continuación:


Ejercicios de espalda con mancuernas

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Vuelos posteriores con mancuernas

Este ejercicio de espalda consiste en colocarnos de pie con la espalda recta e inclindando nuestro tronco. Flexionamos nuestros codos mientras mantenemos las mancuernas a la altura aproximada de nuestras rodillas. Alcanzaremos la altura de los hombros abriendo los brazos y recuperaremos la posición con la que empezamos.

Remo con mancuernas

Para realizar este ejercicio de espalda habremos de flexionar nuestras rodillas, inclinar el tronco hacia adelante y mantener tanto el cuello como la espalda rectos. Una vez conseguida la posición y colocadas las mancuernas a la altura de las rodillas estirando nuestros brazos debemos elevarlas hasta la altura de nuestras caderas mientras flexionamos los brazos. Después de esto volveremos a la posición inicial.

Remo con mancuernas con codos abiertos

Flexionando ligeramente nuestras rodillas mientras, de nuevo, mantenemos la espalda recta y el tronco inclinado. Flexionamos los codos, llevándolos hasta encima de nuestros hombros, una vez tengamos las mancuernas a la altura de las rodillas con los brazos bien estirados. Hemos de mantener nuestros codos en paralelo a los hombros y las mancuernas deben quedar prácticamente al lado de nuestros pectorales.

Remo con mancuernas renegado

Para hacer este ejercicio de espalda habremos de colocarnos en paralelo respecto al suelo, con las piernas un poco abiertas y las manos apoyadas en nuestras mancuernas. Después subimos alternativamente las pesas hacia nuestras costillas, manteniendo el codo recto y el tronco rígido. Es posible realizar este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo si es necesario invertir un esfuerzo menor.


Ejercicios de espalda con gomas

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Extensiones con gomas en brazos y piernas

En este ejercicio necesitaremos colocar la goma en nuestro pie y mantener la espalda recta. Apoyaremos la rodilla contraria y sujetaremos el otro extremo de la goma con la mano de este lado. Una vez hecho esto, estiraremos la pierna que sujeta la goma y el brazo con la que está agarrada de manera simultánea y paralela con el suelo. Después volveremos a la postura inicial y repetiremos el ejercicio.

Jalones dorsales con gomas y brazos extendidos

Para este ejercicio necesitaremos sujetar el centro de la goma en un lugar elevado y mantener ambos extremos sujetos con nuestras manos. Entonces, con los brazos extendidos y las palmas apuntándose entre sí, estiraremos de la goma con cada brazo hasta pasar el costado. Después de una pequeña pausa volveremos a la posición inicial. Es muy importante exhalar en el momento de estirar de las gomas, al igual que inhalar en el momento de retomar la posición inicial.

Apertura de espalda con gomas acostado

Colocaremos el centro de la goma en la suela de uno de nuestros pies, el cual se encontrará suspendido en el aire. Entonces debemos estirar de los extremos de la goma hacia fuera, colocando nuestros brazos en el suelo más arriba de la altura de nuestros hombros. Después de aguantar unos segundos en esa posición, volveremos a nuestra posición inicial manteniendo los brazos rectos en todo momento.

Remo con gomas sentado

Realizar este ejercicio es muy sencillo. Tan sólo has de colocar las piernas rectas, los pies juntos y poner la parte central de la goma en las suelas. Una vez hecho esto habremos de cruzar los extremos de las gomas, cogiéndolos con la mano contraria. Tenemos que asegurarnos de que conseguimos tener la goma con forma de X sobre nuestras piernas. Es entonces cuando estiraremos de los extremos hacia atrás colocándolos en nuestro abdomen. Mantendremos la posición unos segundos y volveremos a la inicial.

Aprende ejercicios de respiración

Ejercicios-de-respiración

Respirar forma parte del día a día de todas las personas, sin embargo es posible mejorar ciertos aspectos a la hora de realizar deportes o ejercicio físico. La respiración es una parte de vital importancia en las actividades y ejercicios que realizamos, ya que nos otorga la energía necesaria para lograr los objetivos que podamos tener en este aspecto y aumentar nuestro rendimiento.

Podemos respirar tanto por la nariz como por la boca. Cada una de estas formas de respiración cuenta con unas particularidades, por lo que consideramos importante tener consciencia de cómo respiramos habitualmente.

Respiración

Si respiramos por la nariz se realizará un filtrado de bacterias y otros microorganismos, al igual que calentaremos el aire que estamos acumulando. Por el contrario respirando por la boca absorbemos todas las partículas y bacterias del aire, además de no regular la temperatura con la que entra en nuestro cuerpo.


Nuestras técnicas de respiración

Estas técnicas de respiración podrán ayudarte tanto a tener una respiración adecuada a la hora de realizar deporte como a poder relajarte y eliminar el estrés que puedas tener. Esperamos que puedan serte útiles y que te ayuden a mejorar tu estilo de vida.

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Respiración profunda:

Sirve para relajarse tras un esfuerzo o un momento estresante. Consiste en tomar aire por la nariz durante cuatro segundos, mantenerlo otros cuatro segundos y exhalarlo por la boca otros cuatro.

Respiración diafragmática o abdominal:

Sirve para relajarse gracias a reducir nuestro ritmo cardíaco. Es totalmente idéntico al ejercicio anterior, con la diferencia de que hay que realizarlo vía abdominal. La toma de aire será más intensa, sin variar la cantidad de tiempo requerida.

Respiración completa:

Esta técnica de respiración consiste en vaciar todo el aire de tus pulmones. A continuación inspiramos suavemente hasta llenar el abdomen y los pulmones en una sola inhalación. Después de mantenerlo unos segundos se expulsa lentamente por la boca.

Relajación muscular progresiva:

Sirve para controlar tanto la respiración como la tensión con la que cuentan nuestros músculos. Consiste en mantener una respiración regularmente profunda, manteniendo los ojos cerrados y situándonos en un lugar cómodo. Ahora deberemos tensar cada uno de los músculos que queramos relajar durante un periodo de tres a diez segundos. Una vez hecho esto, quitamos toda la tensión mientras acompañamos con nuestra respiración.


¿Cómo es nuestra respiración durante el ejercicio?

En el vídeo que expondremos a continuación podrás descubrirlo. Estamos seguros de que te podrá interesar mucho la información ofrecida por estas personas.


Nuestros ejercicios de respiración y relajación

Ahora expondremos algunos ejercicios de respiración y relajación que conocemos.

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  • La respiración alternada por las fosas nasales: Suele utilizarse en el yoga y consiste en alternar la respiración a través de ambas fosas nasales. Para realizar este ejercicio de respiración deberemos tapar uno de nuestros orificios nasales e inhalar profundamente a través del que queda libre. A continuación taparemos el orificio con el que hemos inhalado para exhalar el aire por el que en un principio estaba tapado. Hay que repetirlo varias veces, alternando entre uno y otro orificio.
  • La respiración de fuego: Este ejercicio de respiración y relajación también suele utilizarse en el yoga. Para realizarlo debemos de inspirar de manera profunda y muy lentamente. Rápidamente y una vez hayamos llenado nuestro abdomen debemos exhalar el aire de manera forzada. Es recomendable tener una mínima precaución, puesto que en exceso este ejercicio puede provocar dolores abdominales e hiperventilación. Sin embargo, al realizarlo correctamente, conseguiremos activar y energizar nuestro cuerpo y respiración.
  • La respiración para controlar la ira: Este ejercicio es el menos vinculado al deporte y al ejercicio físico, sin embargo consideramos importante explicarlo en este post. Para lograrlo habremos de exhalar con fuerza, vaciando nuestros pulmones, para posteriormente inhalar lentamente en el momento en el que nuestro cuerpo nos requiera respirar.
  • La respiración de visualización guiada: Este ejercicio se centra en relajar nuestra mente a través de la respiración. Esto se consigue imaginando un escenario agradable y manteniendo una respiración constante con los ojos cerrados.

Ejercicios para combatir la ansiedad

La respiración es el punto clave que nos ayudará a controlar la ansiedad. Muchas veces nuestro cuerpo se pone en «modo alerta», lo que puede producirnos hiperventilación o directamente una respiración incorrecta. Esto es un círculo vicioso, puesto que mantener una mala respiración no nos permitirá relajarnos. Existen diferentes ejercicios de respiración para controlar la ansiedad, sin embargo la mayoría se realizan con el fin de conseguir una respiración tranquila que permita relajarnos.

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Ahora explicaremos un ejercicio muy útil para manejar la ansiedad de manera correcta. ¡Prestad atención!

  • El primer paso consiste en adoptar una postura cómoda, ya sea de pie o sentado. Con la espalda erguida, la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, los hombros rectos y los pies apoyados en el suelo debemos colocar una de nuestras manos sobre el vientre y la otra sobre nuestro pecho. Después de adoptar la postura adecuada tendremos que inspirar profundamente, inflando nuestra barriga y contando hasta tres. Retenemos el aire otros tres segundos y lo soltamos lentamente, también a lo largo de tres segundos. Hay que repetir este proceso varias veces, intentando concentrarse en la respiración y en los segundos de cada uno de los pasos.

Algunos ejercicios de respiración para niños

Existen diversos estudios que han demostrado los múltiples beneficios de una correcta respiración profunda por parte de los más peques. A continuación expondremos diferentes ejercicios de respiración para niños con el fin de que puedan aplicarlos y conseguir
mejorar algunos de sus procesos físicos y emocionales.

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El juego de la culebra:

Los niños han de sentarse en una silla con la espalda erguida. Con sus manos en el abdomen deberán coger aire por la nariz durante cuatro segundos para, después, exhalar ir el aire haciendo el siseo de una serpiente.

El gran globo:

Los niños habrán de sentarse en una silla con la espalda erguida. Ahora cogerán aire por la nariz y simularán que cuentan con un globo entre los brazos, a la altura del pecho. Éste deberá inflarse a medida que el niño coja aire, alargando los brazos para poder sujetar el supuesto globo. Finalmente se expulsa el aire, simulando que el globo se está deshinchando.

La respiración del elefante:

Los niños han de mantenerse en pie con las piernas separadas entre sí. En este momento les hacemos saber que deben de respirar como un elefante. Para ello deberán coger aire profundamente por la nariz. Mientras tanto levantarán el brazo como si la trompa del elefante se tratara. Exhalamos por la boca simulando el ruido de la trompa del elefante, y bajamos el brazo que simulaba la trompa.

Respirando como un leopardo:

Los niños habrán de ponerse a cuatro patas en el suelo, como si de un leopardo se tratasen. Ahora cogerán aire de la nariz y notarán cómo se hincha su abdomen. Después exhalamos el aire y notamos que se eleva ligeramente la espalda. Este ejercicio debe realizarse despacio y con calma para poder percibir los movimientos de la espalda y la columna vertebral.


La importancia de los ejercicios de respiración en el yoga

En la práctica de yoga es de vital importancia mantener una respiración relajada, tranquila y correcta. Ahora os enseñaremos un vídeo en el que una experta en este tema informa sobre la necesidad de un correcto ejercicio de respiración en el yoga.

Quemar calorías con ejercicio

Quemar-calorías-con-ejercicio

La gran mayoría de las personas conocemos los beneficios de realizar ejercicio en la rutina diaria. Con una cierta constancia y dedicación es posible quemar y reducir las calorías de nuestro cuerpo, por lo que te recomendamos echar un vistazo a este post si es lo que estás buscando.

Quemar-calorias-ejercicio

Existen diferentes técnicas, ejercicios y deportes que podrán ayudarte a quemar calorías de una manera efectiva, fácil y sin dejar de divertirte. También habrás de tener en cuenta que la alimentación, el descanso y la perseverancia son otros factores muy importantes a la hora de quemar calorías realizando tus nuevos ejercicios diarios.


Quemar calorías andando

Muchos expertos en este ámbito recomiendan adquirir el hábito de correr, pero dependiendo de la cantidad de calorías que queramos quemar o de nuestra resistencia física no será totalmente necesario.

Quemar-calorías-andando

Andar de una manera constante podrá ayudarnos a conseguir los mismos resultados en un mayor plazo de tiempo, pero con un esfuerzo reducido en comparación a correr. Esta será una buena alternativa para personas mayores, con problemas respiratorios o con una resistencia mínima a la hora de mantener un ritmo constante corriendo. Es posible quemar hasta 100 calorías caminando a un ritmo leve durante 1km y medio, dependiendo de la edad, sexo y peso que podamos tener.

También es recomendable adquirir esta rutina antes de comenzar a correr habitualmente, ya que acostumbraremos a nuestro cuerpo a cierta actividad física. Esto nos permitirá comenzar nuestros ejercicios para quemar calorías de una manera menos abrupta, lo cual será beneficioso para nuestra rutina.


Quemar calorías corriendo

Para quemar calorías corriendo sólo necesitamos ponernos un objetivo y mantenerlo de manera regular. Este objetivo puede ser lento o puede ser rápido, dependiendo del resultado que necesitemos y del tiempo que dispongamos.

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  • Los objetivos lentos pueden realizarse sin requerir tanta exigencia como los objetivos rápidos. Para conseguirlo deberás correr durante una hora avanzando aproximadamente 5 km. Con ello conseguirás quemar una media de 700 calorías a un ritmo lento y constante, pero muy efectivo.
  • Los objetivos rápidos son realizados por personas con un hábito ya adquirido y requieren de una mayor exigencia física. Para conseguirlo habrás de correr a más velocidad durante menos tiempo. Con un ritmo de una hora en la que consigas avanzar 8 km conseguirás quemar aproximadamente 450 calorías y eliminar más grasa que mediante los objetivos lentos.

Correr se considera el ejercicio por excelencia para poder quemar calorías en el día a día y sin requerir de gastos adicionales en herramientas o servicios de terceros. Al ser una manera efectiva, fácil y económica para conseguir quemar las calorías de nuestro cuerpo se considera el ejercicio más popular y utilizado por la mayoría de las personas.


Quemar calorías en casa

A continuación veremos un vídeo en el que se explican diferentes técnicas y actividades para quemar calorías en casa. ¡No os lo podéis perder!


Ejercicios para quemar calorías

Vamos a presentaros diferentes ejercicios para poder quemar calorías de una manera efectiva y sin perder la diversión que nos ofrece el deporte.

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Nadar

Durante los ejercicios de natación es posible quemar desde 400 calorías hasta 700 aproximadamente, dependiendo de cómo estemos nadando, de cuánto rato y de la potencia que utilicemos.

Correr

Durante los ejercicios de running es posible quemar desde 400 calorías hasta 800 aproximadamente, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

Saltar a la comba

Es posible quemar hasta 340 calorías saltando a la comba durante 30 minutos de manera intensa y constante.

Bicicleta

Los ejercicios para quemar calorías con bicicletas dependen del tipo de bici en cuestión, de la duración del ejercicio y de nuestro peso corporal. Con una bicicleta convencional podemos quemar más de 100 calorías a través de un paseo de 30 minutos, con un ritmo constante y una intensidad moderada.

Aerobic

Durante los ejercicios de aerobic es posible quemar aproximadamente 300 calorías realizando un ejercicio de una hora. Habrá que mantener una intensidad moderada para conseguir los resultados que deseamos.


Las calorías en los alimentos

Aquí encontraréis los diferentes tipos de alimentos y la aproximación de calorías que aportan en una medida de alrededor de 100 gramos.

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Lácteos y derivados

Por cada 100 gramos consumidos de un alimento lácteo aumentaremos nuestras calorías en 46.

Carne, huevos y pescado

Por cada 100 gramos de carne, huevos o pescado consumidos de un alimento aumentaremos nuestras calorías en 143.

Tubérculos, legumbres y frutos secos

Por cada 100 gramos de legumbres y frutos secos consumidos aumentaremos de 100 a 350 calorías, dependiendo del alimento en cuestión dentro de esta familia de nutrientes.

Verduras y hortalizas

Por cada 100 gramos de verduras consumidos aumentaremos nuestras calorías en 65.

Frutas

Por cada 100 gramos de fruta consumidos aumentaremos nuestras calorías en 50.

Pan, pasta, cereales y azúcar

Por cada 100 gramos de pasta consumidos aumentaremos nuestras calorías en 130. En cuanto al azúcar aumentará 400 calorías por cada 100 gramos ingeridos.

Grasas, aceites y mantequillas

Por cada 100 gramos en grasas y mantequillas aumentaremos aproximadamente nuestras calorías en 700.


Tabla de calorías en los alimentos

En esta tabla hemos dejado reflejadas ciertas medidas calóricas que aportan a nuestro cuerpo algunos de estos alimentos. Esperamos que os sirva para contar con una idea aproximada de lo que debemos comer más habitualmente y lo que debemos comer más de vez en cuando.

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Tu nueva rutina de ejercicios favorita

Rutina-ejercicio

Como muchos ya sabréis el ejercicio aporta innumerables beneficios a nuestra salud, tanto física como mental. Aumenta nuestra resistencia, mejora el tono muscular, fortalece las articulaciones, aumenta la autoestima y reduce la agresividad y el estrés.

Rutinas-de-ejercicio

Es recomendable por ello realizar una rutina, no necesariamente muy extensa, en la que realicemos una serie de deportes o ejercicios. Sin embargo realizar una rutina de ejercicios no es lo únicamente importante para adquirir todos estos beneficios citados anteriormente. Es necesario dar la importancia que merece al descanso, ya que es lo que permite evitar lesiones, roturas y otros males. Los expertos recomendamos un descanso de por lo menos 2 días a la semana y éste ha de ser absoluto y relajado.

Y nuestro último consejo antes de empezar a realizar tu rutina de ejercicios consiste en realizar los estiramientos pertinentes antes y después de la rutina escogida. Esto, junto con un buen descanso, conseguirá evitar riesgos y obtener mejores resultados con tus ejercicios.


¡Haz tu rutina de ejercicios en casa!

Como todos sabemos, realizar el ejercicio en casa es la forma más cómoda y económica de conseguirlo. A continuación os mostraremos un vídeo muy útil y que os mostrará de manera más visual cómo realizar vuestra nueva rutina de ejercicios en casa.


Rutina de ejercicios diarios

Las rutinas de ejercicios diarios están orientadas a que cada persona pueda variar ciertos ejercicios de un día para otro según le convenga. Los objetivos se marcan diariamente, por lo que es menos «estricta» a la hora de realizarla con constancia.

La rutina de ejercicios diarios de la que hablaremos es muy sencilla y consiste en 3 actividades diferentes, las cuales ejercitan y tonifican distintos músculos y articulaciones del cuerpo.

Rutina

La primera actividad de esta rutina consiste en realizar saltos de comba durante 20 minutos a través de 4 series de 5 minutos cada una. Después de los saltos de comba realizaremos 3 series de 10 flexiones con el tiempo y la intensidad en la que os veáis más cómodos. Finalmente realizaremos 3 series de 10 sentadillas sin llegar a sobrepasar las puntas de los pies con nuestras rodillas o glúteos.

Existen multitud de ejercicios similares con los que podrás realizar variaciones y pruebas con el fin de lograr una rutina cómoda y efectiva, adaptándose a tus gustos y preferencias. Dependiendo de las zonas concretas que necesites tonificar será recomendable cambiar alguna de las actividades citadas anteriormente por otras más específicas para lograr ese objetivo.


Rutina de ejercicios semanales

Aquí os traigo una rutina de ejercicios semanales muy sencilla, la cual podéis modificar para aumentar o reducir la intensidad de las actividades a realizar. También es posible incluir o excluir algunas, dependiendo del tiempo con el que contéis y la constancia que requiráis.

Rutina-ejercicios-semanales

Esta tabla está pensada para realizar sus ejercicios durante aproximadamente 30 minutos al día a lo largo de toda la semana. Sin embargo es susceptible a cambios y variaciones para conseguir un descanso óptimo en caso de requerirlo.


Rutina de ejercicios para principiantes

En este vídeo encontraréis diferentes ejercicios para principiantes sobre algunas rutinas muy beneficiosas a la hora de hacer ejercicio. ¡No os lo perdáis!


Rutina de ejercicios para bajar de peso

A continuación explicaremos una rutina de ejercicios orientada específicamente a perder o bajar de peso. Para poder obtener unos resultados óptimos deberemos de correr durante 10 minutos antes de comenzar a hacerla. También es posible realizar esos 10 minutos yendo en bicicleta, sin embargo esto depende de las preferencias que podáis tener vosotros con una u otra actividad.

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  • Empezaremos esta rutina de ejercicio con unas sentadillas. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una y descansaremos durante unos minutos antes de comenzar con la siguiente actividad.
  • Seguiremos con unas flexiones, más concretamente 3 series de 12 repeticiones cada una. Volveremos a descansar unos minutos y continuaremos con la siguiente
  • Haremos 2 series de 14 zancadas, realizándolas de cuclillas y con las manos en las caderas. Repetiremos el descanso y seguiremos con la próxima actividad.
  • Realizaremos 3 series de fondos de tríceps de 12 repeticiones cada una. Es recomendable utilizar un apoyo para este ejercicio.
  • Después del merecido descanso de unos minutos continuaremos con elevaciones laterales de brazos, realizando 3 series de 15 repeticiones cada una.
  • Para finalizar con esta rutina realizaremos 2 series de 15 dominadas utilizando una barra.

Si esta rutina es realizada de una manera constante, con una alimentación adecuada y contando con un descanso óptimo podrás bajar de peso gracias al ejercicio y a tu esfuerzo.


Rutina de ejercicios para ganar masa muscular

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Esta rutina de ejercicios se enfoca en ganar más masa muscular. Se divide en 3 días de actividades, los cuales vamos a resumir a continuación. A aquellos que les interese más bajar de peso o empezar a adquirir una constancia en esto de las rutinas de ejercicios les recomendamos otro tipo de actividades y horarios.

  • El primer día comenzaremos con 4 series de extensiones del cuádriceps y 4 series de sentadillas, con un descanso entre medias de dos minutos. Continuaremos con ejercicios de peso muerto y de gemelos, también con 4 series por cada uno y un descanso a mitad. Finalmente realizaremos 3 series de zancadas y 3 series de gemelos, con su respectivo descanso.
  • El segundo día comenzaremos con 4 series de ejercicios con mancuernas en banca. Tras un largo descanso realizaremos otras 4 series de ejercicios con mancuernas pero ésta vez se realizarán de manera inclinada. Concluiremos realizando 4 series de fondos abiertos.
  • El tercer día haremos 4 series de dominadas con un largo descanso al terminar. A continuación realizaremos 4 series de ejercicios de remo. Finalmente acabaremos la rutina con 4 series de hiperextensiones lastradas.

Los mejores ejercicios para glúteos

Ejercicios-glúteos

En este artículo encontraréis información y diferentes métodos para realizar los mejores ejercicios para los glúteos que nosotros conocemos. ¡No os lo perdáis!

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Fortalecer y ejercitar los glúteos no sólo aporta un beneficio estético. Estos músculos son fundamentales para mantener un equilibrio y una agilidad óptimas para el día a día. También ayudarán a mantener una correcta postura, a sentarnos más erguidos y a prevenir ciertos problemas relacionados con la espalda y con otras musculaturas relacionadas con el movimiento.

Este tipo de ejercicios son muy considerados, tanto por hombres como por mujeres, a la hora de realizar running ya que aumentan la potencia explosiva, la velocidad y la agilidad a la hora de desplazarse.

Ejercitar los glúteos no se hace únicamente para mejorar en el running u otros deportes similares ya que los beneficios musculares que ofrece ayudan a mantener una buena salud y pueden realizarse con un objetivo meramente estético.


Ejercicios específicos para aumentar los glúteos

Existen diferentes opciones y maneras de ejercitar nuestros glúteos dependiendo de lo que estemos buscando con ese ejercicio en concreto. Los ejercicios en sí también varían dependiendo de las diferentes particularidades por las que los hagamos ya que lo ideal será realizar el ejercicio específico que necesitemos en cada ocasión.

Carrera

Todo dependerá de si estamos buscando ejercitar los glúteos a través de ejercicios que complementan la tonificación de nuestras piernas o de nuestro abdomen.

También es necesario saber en dónde practicar estos ejercicios y si es necesario algún complemento o herramienta para llevarlos a cavo de la manera óptima.

A continuación expondremos diferentes ejercicios enfocados a tonificar zonas concretas de nuestro cuerpo, como son las piernas y el abdomen. Más adelante incluiremos diferentes contenidos para realizar apropiadamente los ejercicios que necesitemos tanto en casa como en el gimnasio de la mejor manera posible.


Ejercicios para glúteos y piernas

Ejercicios-glúteos-piernas
Patadas de glúteo en cuadrupedia

Apoyando rodillas y manos en el suelo has de intentar levantar la pierna hasta el nivel de la cadera. Luego baja la rodilla hasta casi tocar el suelo y repítelo. Las manos han de colocarse al nivel de los hombros y, junto a las rodillas, mantener una postura recta.

Zancadas alternas

Consiste en dar un paso hacia adelante hasta que la rodilla trasera contacte directamente con el suelo. A continuación se cambia de pierna con la que avanzas y lo repites varias veces.

Sentadillas

Nos agachamos de manera recta y con los pies abiertos al nivel de los hombros. Flexionamos la cadera agachando las rodillas 90 grados y volvemos lentamente a la posición inicial.

Frog pump

Consiste en tumbarse boca arriba con las plantas de los pies juntas. Entonces has de elevar los glúteos sin perder la postura recta del tronco. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos.

Abducción patada lateral

Nos tumbamos de lateral con las piernas extendidas. Elevaremos una de las piernas hacia arriba, mantendremos la posición 1 o 2 segundos y bajaremos la pierna sin que llegue a apoyarse sobre la de abajo. Luego repetimos el proceso varias veces.


Ejercicios para glúteos y abdomen

Ejercicios-glúteos-abdomen
El puente

Nos tumbamos boca arriba y flexionamos las rodillas manteniendo las plantas de nuestros pies en el suelo. Ahora empujaremos hacia arriba la pelvis y mantendremos la posición unos segundos. Después bajaremos lentamente hasta la postura inicial. Se recomienda realizar 3 series de 20 para conseguir los mejores resultados.

La silla

Has de apoyarte de espaldas en una pared o superficie vertical. Después has de simular como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas. Es necesario mantener la postura aproximadamente medio minuto y repetir el ejercicio varias veces.

Abducción de cadera

Manteniendo la espalda recta y los pies separados hemos de levantar una de las piernas sobre el costado y luego devolverla a su posición original. Es recomendable realizar 2 series con cada lado de 25 repeticiones.

La tijera

Nos acostamos boca arriba apoyándonos sobre los codos. Después subimos y bajamos las piernas, alternando entre una y otra sin utilizar la espalda o la nuca para ejercer fuerza. Sostenemos el abdomen y lo repetimos en 3 series de 4 minutos.

Los desplantes

Separando los pies a la altura de nuestra cadera y manteniendo una postura recta, flexionamos lentamente una de nuestras rodillas 90 grados. Después de aguantar unos segundos volvemos con tranquilidad a la posición inicial y lo repetimos en 3 series de 15 con cada una de las piernas.


Ejercicios para glúteos en casa

A continuación os presentaremos un vídeo en el que se explican de manera visual diferentes ejercicios para glúteos a realizar en la comodidad del hogar.


Ejercicios para glúteos en el gym

Si realizamos nuestros ejercicios para glúteos en el gimnasio es recomendable utilizar otras técnicas y herramientas. A continuación os presentaremos un vídeo en el que se explican diferentes ejercicios de gimnasio enfocados a la tonificación y desarrollo de nuestros glúteos.


Ejercicios para glúteos con gomas

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Los ejercicios para glúteos realizados con gomas cuentan con diferentes ventajas. Las gomas no dificultarán o impedirán realizar movimientos naturales en estos ejercicios, por lo que requiriendo de un mayor esfuerzo podremos realizar los ejercicios citados anteriormente. De hecho es posible incluir más de una goma con el fin de aumentar la carga y realizar esfuerzos todavía mayores.

La manera que el ejercicio con gomas influye en la ejercitación y tonificación de nuestros glúteos es diferente a la conseguida a través de otras herramientas similares como las pesas o las bandas. Las gomas ayudarán a conseguir una gran resistencia y potencia en nuestros músculos de los glúteos.


Ejercicios para glúteos con pesas

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Contar con pesas en nuestros ejercicios para los glúteos aportará un esfuerzo extra en nuestros ejercicios y por tanto una mayor tonificación de los músculos.

Para este tipo de ejercicios necesitaremos utilizar unas pesas adecuadas, por lo que deberemos controlar bien el peso con el que cuentan. La velocidad con la que nos movamos, el exceso en los movimientos del ejercicio o el volumen de nuestro entrenamiento serán otras características muy importantes a la hora de controlar y realizar nuestros ejercicios para glúteos con pesas.

En este aspecto, como en la mayoría, los excesos siempre son malos y recomendamos incidir más en la constancia de la realización de estos ejercicios que en un exceso de éstos día sí día no.


Ejercicios para glúteos con bandas

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Los ejercicios para glúteos hechos con la ayuda de bandas aportan características muy similares a los ejercicios para glúteos realizados con gomas. Sin embargo este tipo de accesorio se coloca rodeando tus piernas mientras que las gomas son utilizadas como resistencia.

Estas bandas son mucho más populares que las gomas a la hora de realizar ejercicios para los glúteos debido a la comodidad que aportan en comparación.

Si necesitas realizar ejercicios para tus glúteos de una manera más intensa o quieres innovar a la hora de tonificar tus músculos utilizar bandas será una gran opción para ti.