¿Cómo aumentar la masa muscular?

¡Hola! En este post hoy explicaremos cómo aumentar la masa muscular de diferentes maneras y daremos algunos consejos en respecto a esto.

Muchas personas se preguntan cómo aumentar la masa muscular a base de ejercicio y alimentación. Para ello requeriremos de una constancia en los ejercicios y de una alimentación rica en proteínas.

También habrá que tener en cuenta que, para conseguir este tipo de resultados, necesitaremos realizar los diferentes ejercicios de nuestras rutinas de una manera lenta y explosiva. Para ello habremos de realizar descansos apropiados después de cada ejercicio, ya que la prioridad será hacer ejercicios pesados y que lleven al límite nuestras capacidades.

Será importante saber que, en muchas ocasiones, notaremos dolores o sensación de quemazón en los músculos trabajados en el ejercicio. Mientras el dolor sólo resida en ese músculo en concreto no habrá de qué preocuparse, ya que el dolor significará que lo estamos haciendo correctamente. En caso de que el dolor sea en una articulación o músculo que no se esté ejercitando con esa actividad deberemos de bajar la intensidad con la que realizamos el ejercicio para evitar posibles lesiones.


Aumentar la masa muscular en casa

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Hacer nuestras rutinas y ejercicios para aumentar la masa muscular en casa es una gran alternativa, puesto que para estos ejercicios es necesario realizar descansos apropiados y qué mejor que la comodidad de nuestro hogar.

Nuestra casa será un lugar en el que podamos disponer de diferentes elementos, objetos y zonas que nos ayuden a realizar estos ejercicios de la mejor manera posible. También podremos acceder a nuestra cocina para elaborar batidos ricos en proteínas de manera casera. Con ello conseguiremos un suplemento que nos aporte un extra a la hora de aumentar nuestra masa muscular en casa con la realización de nuestra rutina.


Aumentar la masa muscular con alimentos

Ahora compartiremos con vosotros algunos de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. En caso de creer que esta lista de diferentes alimentos no consigue ayudarte a obtener los resultados requeridos lo más recomendable será acudir a un nutricionista que pueda aportar información más personalizada y concreta.

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Frutas cítricas

Cuentan con vitamina C y es recomendable como ejemplo una naranja al día.

Aguacate

El aguacate cuenta con multitud de vitaminas y minerales, además de aportar mucho potasio a nuestro organismo.

Plátano

Al igual que el aguacate este tipo de fruta nos aportará una gran cantidad de potasio. Es la fruta más popular en cuanto al aumento de masa muscular se refiere.

Cacahuetes, almendras y nueces

Los frutos secos son ideales para acompañar a otros alimentos, aportando un mayor contenido proteico al ser combinados con algunas legumbres o alimentos ricos en fibra.

Legumbres

Las legumbres podrán aportarnos una cantidad increíble de proteínas en nuestras comidas, al igual que lo harían algunos tipos de carnes. También aportarán magnesio, un elemento muy beneficioso a la hora de hacer ejercicio gracias a su reducción de los calambres producidos por los esfuerzos.

Espinacas

Esta clase de verdura cuenta con aminoácidos que ayudan a desarrollar la masa muscular magra con la que contamos en nuestro organismo. También será un acompañamiento excelente para algunos de los demás alimentos expuestos en este post.

Huevos

Es uno de los alimentos existentes más completos. Cuenta con una gran cantidad de nutrientes y aminoácidos. En la clara encontraremos proteínas, mientras que en la yema encontraremos grasas.


Aumentar la masa muscular con ejercicios

Aquí queremos compartiros un vídeo muy útil en el que se explican diferentes ejercicios para aumentar la masa muscular. Es recomendable utilizar y reproducir el vídeo mientras hacemos los ejercicios para seguirlos correctamente y conseguir los objetivos que estamos buscando.


Aumentar la masa muscular con tu rutina

A continuación explicaremos una rutina para aumentar la masa muscular sin necesidad de ir al gimnasio. Está pensada para ser realizada en casa, sin embargo es posible hacer algunos de estos ejercicios al aire libre o en pareja. ¡Estad atentos!

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Además de realizar esta rutina con el objetivo de aumentar, fortalecer y tonificar nuestra masa muscular es importante tener muy en cuenta la alimentación que tenemos. La rutina está pensada para realizarla unas 3 veces a la semana, procurando hacerla en días separados. Es justo decir que este tipo de rutinas pretenden utilizar ejercicios explosivos, para los cuales no requeriremos de realizarlos de seguido. Por ello es recomendable realizar descansos correctos y del tiempo necesario para eliminar la fatiga y continuar.

Flexiones con peso

Para este primer ejercicio requeriremos de algún tipo de material que nos aporte un extra de peso. Es posible utilizar una mochila a la espalda con objetos, la cual será llenada dependiendo de los límites de cada persona que realice el ejercicio. Una vez hecho esto realizaremos una serie de diez flexiones.

Zancadas con peso

Para este ejercicio es aconsejable utilizar, aparte de una mochila con peso, unas mancuernas u otros objetos pesados que podamos sujetar con las manos. Una vez conseguido esto tendremos que colocarnos de pie, rectos y con los pies en paralelo respecto a nuestros hombros. Ahora realizaremos una serie de diez repeticiones con cada una de nuestras piernas, realizando la zancada cada vez con una de ellas.

Dominadas

Para la realización de este ejercicio requeriremos de una barra colocada en un lugar elevado. Una vez hecho esto realizaremos la máxima serie que podamos de dominadas. Un buen número para tener de referencia son diez, sin embargo no es obligatorio. El objetivo de esto es llevar a nuestros músculos al límite, pudiendo descansar lo necesario después (obviamente con cuidado y sin excederse).


Aumentar la masa muscular con suplementos

En este vídeo podréis conocer datos importantes a la hora de aumentar la masa muscular con suplementos y algunos de los productos más y menos recomendados para ello. Esperemos que os sea útil y consigáis alcanzar todos vuestros objetivos.


Aumentar la masa muscular y el peso

Para aumentar la masa muscular y el peso de nuestro cuerpo será importante que consumamos una mayor cantidad de calorías que la que pudiera gastar nuestro organismo normalmente.

También es importante decir que éste aumento de peso y calorías no debe de conseguirse con el consumo de sustancias ricas en azúcares, grasas saturadas y otros alimentos que favorecen el aumento de nuestra grasa. Aquí lo imprescindible es adquirir un mayor volumen de músculo, y a través de ello aumentar nuestro peso.

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Algunos consejos que nos ayudarán a aumentar nuestra masa muscular y el peso serán el consumo de calorías cada 3 horas, incluir en nuestras comidas alimentos ricos en proteína y fruta, consumir grasas provenientes de frutos secos o aceites y beber mucha agua a lo largo del día.