¿Cómo tener una espalda sana?

En la actualidad los dolores de espalda son muy frecuentes, ya que las personas contamos con ciertos hábitos inadecuados para la salud de nuestra espalda. Estos hábitos suelen estar relacionados con las malas posturas, con la fatiga o el estrés. También son muy comunes en personas que pasan mucho tiempo de pie, en embarazadas, en personas con sobrepeso y en trabajadores que han de levantar mucho peso en su día a día.

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Incluso diferentes enfermedades y traumatismos pueden relacionarse con nuestros dolores de espalda, por lo que es muy importante contar con toda la información posible sobre nuestra propia salud para conocer bien las causas de nuestros dolores y poder prevenirlos dentro de lo posible.


Ejercicios de espalda para una buena salud

Aquí encontraréis una serie de ejercicios para mantener una espalda sana y contar con buena salud. En su gran mayoría estos ejercicios están pensados para ser realizados en el gimnasio, ya que más adelante hablaremos sobre diferentes ejercicios para tonificar y ejercitar la espalda desde vuestra propia casa.

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  • Jalón frontal: Consiste en coger una barra, sentarte en el banco con la barra sobre la cabeza y mantener las puntas de los pies hacia adelante. Una vez hecho esto y con el torso erguido, extendemos los brazos simulando una letra Y. A continuación inhalamos y mantenemos la respiración mientras dirigimos la barra hacia nuestro pecho con los codos hacia abajo. Aguantamos durante un par de segundos, exhalamos y repetimos el ejercicio.
  • Dominadas estrictas: Para este ejercicio necesitaremos contar con una barra fija. Nos agarraremos a ella con las palmas de las manos mirando hacia afuera e intentaremos subir hasta pasar la barra con nuestra barbilla. Con ello, a parte de fortalecer nuestra espalda y dorsales, tonificaremos los músculos de nuestros brazos.
  • Remo abierto en suspensión: Nos agarramos a una barra fija a baja altura mientras apretamos glúteos y lumbares. Entonces nos colocamos debajo, agarrados con las manos mirando hacia dentro, y trabajamos con nuestro peso corporal subiendo y bajando nuestro pecho hacia la barra.

Hacer yoga para tener una espalda sana

En el vídeo que expondremos a continuación encontraréis diferentes ejercicios de yoga para poder tener una espalda sana y disfrutar de los beneficios que ofrecen. ¡Disfrutadlo!


Beneficios de una espalda sana

Estos son los diferentes beneficios que nosotros consideramos importantes a la hora de contar con una espalda sana. ¡No os los perdáis!

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  • Aumenta nuestro relax y el confort.
  • Mejora nuestra postura corporal y previene de futuros problemas.
  • Equilibra las distintas funciones de nuestro cuerpo.
  • Aumentará nuestra estabilidad y equilibrio.
  • Mejora la respiración.
  • Reduce en gran medida tanto el estrés como la ansiedad.
  • Mejora nuestra concentración, movilidad y flexibilidad.
  • Ofrece bienestar en el día a día.
  • Complementa otras de nuestras rutinas de ejercicios.

Ejercicios de espalda en casa

Estos son nuestros ejercicios favoritos para tonificar y fortalecer nuestra espalda desde casa. Esperamos que os puedan servir y que disfrutéis del vídeo que expondremos a continuación:


Ejercicios de espalda con mancuernas

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Vuelos posteriores con mancuernas

Este ejercicio de espalda consiste en colocarnos de pie con la espalda recta e inclindando nuestro tronco. Flexionamos nuestros codos mientras mantenemos las mancuernas a la altura aproximada de nuestras rodillas. Alcanzaremos la altura de los hombros abriendo los brazos y recuperaremos la posición con la que empezamos.

Remo con mancuernas

Para realizar este ejercicio de espalda habremos de flexionar nuestras rodillas, inclinar el tronco hacia adelante y mantener tanto el cuello como la espalda rectos. Una vez conseguida la posición y colocadas las mancuernas a la altura de las rodillas estirando nuestros brazos debemos elevarlas hasta la altura de nuestras caderas mientras flexionamos los brazos. Después de esto volveremos a la posición inicial.

Remo con mancuernas con codos abiertos

Flexionando ligeramente nuestras rodillas mientras, de nuevo, mantenemos la espalda recta y el tronco inclinado. Flexionamos los codos, llevándolos hasta encima de nuestros hombros, una vez tengamos las mancuernas a la altura de las rodillas con los brazos bien estirados. Hemos de mantener nuestros codos en paralelo a los hombros y las mancuernas deben quedar prácticamente al lado de nuestros pectorales.

Remo con mancuernas renegado

Para hacer este ejercicio de espalda habremos de colocarnos en paralelo respecto al suelo, con las piernas un poco abiertas y las manos apoyadas en nuestras mancuernas. Después subimos alternativamente las pesas hacia nuestras costillas, manteniendo el codo recto y el tronco rígido. Es posible realizar este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo si es necesario invertir un esfuerzo menor.


Ejercicios de espalda con gomas

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Extensiones con gomas en brazos y piernas

En este ejercicio necesitaremos colocar la goma en nuestro pie y mantener la espalda recta. Apoyaremos la rodilla contraria y sujetaremos el otro extremo de la goma con la mano de este lado. Una vez hecho esto, estiraremos la pierna que sujeta la goma y el brazo con la que está agarrada de manera simultánea y paralela con el suelo. Después volveremos a la postura inicial y repetiremos el ejercicio.

Jalones dorsales con gomas y brazos extendidos

Para este ejercicio necesitaremos sujetar el centro de la goma en un lugar elevado y mantener ambos extremos sujetos con nuestras manos. Entonces, con los brazos extendidos y las palmas apuntándose entre sí, estiraremos de la goma con cada brazo hasta pasar el costado. Después de una pequeña pausa volveremos a la posición inicial. Es muy importante exhalar en el momento de estirar de las gomas, al igual que inhalar en el momento de retomar la posición inicial.

Apertura de espalda con gomas acostado

Colocaremos el centro de la goma en la suela de uno de nuestros pies, el cual se encontrará suspendido en el aire. Entonces debemos estirar de los extremos de la goma hacia fuera, colocando nuestros brazos en el suelo más arriba de la altura de nuestros hombros. Después de aguantar unos segundos en esa posición, volveremos a nuestra posición inicial manteniendo los brazos rectos en todo momento.

Remo con gomas sentado

Realizar este ejercicio es muy sencillo. Tan sólo has de colocar las piernas rectas, los pies juntos y poner la parte central de la goma en las suelas. Una vez hecho esto habremos de cruzar los extremos de las gomas, cogiéndolos con la mano contraria. Tenemos que asegurarnos de que conseguimos tener la goma con forma de X sobre nuestras piernas. Es entonces cuando estiraremos de los extremos hacia atrás colocándolos en nuestro abdomen. Mantendremos la posición unos segundos y volveremos a la inicial.