Los mejores ejercicios para glúteos

En este artículo encontraréis información y diferentes métodos para realizar los mejores ejercicios para los glúteos que nosotros conocemos. ¡No os lo perdáis!

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Fortalecer y ejercitar los glúteos no sólo aporta un beneficio estético. Estos músculos son fundamentales para mantener un equilibrio y una agilidad óptimas para el día a día. También ayudarán a mantener una correcta postura, a sentarnos más erguidos y a prevenir ciertos problemas relacionados con la espalda y con otras musculaturas relacionadas con el movimiento.

Este tipo de ejercicios son muy considerados, tanto por hombres como por mujeres, a la hora de realizar running ya que aumentan la potencia explosiva, la velocidad y la agilidad a la hora de desplazarse.

Ejercitar los glúteos no se hace únicamente para mejorar en el running u otros deportes similares ya que los beneficios musculares que ofrece ayudan a mantener una buena salud y pueden realizarse con un objetivo meramente estético.


Ejercicios específicos para aumentar los glúteos

Existen diferentes opciones y maneras de ejercitar nuestros glúteos dependiendo de lo que estemos buscando con ese ejercicio en concreto. Los ejercicios en sí también varían dependiendo de las diferentes particularidades por las que los hagamos ya que lo ideal será realizar el ejercicio específico que necesitemos en cada ocasión.

Carrera

Todo dependerá de si estamos buscando ejercitar los glúteos a través de ejercicios que complementan la tonificación de nuestras piernas o de nuestro abdomen.

También es necesario saber en dónde practicar estos ejercicios y si es necesario algún complemento o herramienta para llevarlos a cavo de la manera óptima.

A continuación expondremos diferentes ejercicios enfocados a tonificar zonas concretas de nuestro cuerpo, como son las piernas y el abdomen. Más adelante incluiremos diferentes contenidos para realizar apropiadamente los ejercicios que necesitemos tanto en casa como en el gimnasio de la mejor manera posible.


Ejercicios para glúteos y piernas

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Patadas de glúteo en cuadrupedia

Apoyando rodillas y manos en el suelo has de intentar levantar la pierna hasta el nivel de la cadera. Luego baja la rodilla hasta casi tocar el suelo y repítelo. Las manos han de colocarse al nivel de los hombros y, junto a las rodillas, mantener una postura recta.

Zancadas alternas

Consiste en dar un paso hacia adelante hasta que la rodilla trasera contacte directamente con el suelo. A continuación se cambia de pierna con la que avanzas y lo repites varias veces.

Sentadillas

Nos agachamos de manera recta y con los pies abiertos al nivel de los hombros. Flexionamos la cadera agachando las rodillas 90 grados y volvemos lentamente a la posición inicial.

Frog pump

Consiste en tumbarse boca arriba con las plantas de los pies juntas. Entonces has de elevar los glúteos sin perder la postura recta del tronco. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos.

Abducción patada lateral

Nos tumbamos de lateral con las piernas extendidas. Elevaremos una de las piernas hacia arriba, mantendremos la posición 1 o 2 segundos y bajaremos la pierna sin que llegue a apoyarse sobre la de abajo. Luego repetimos el proceso varias veces.


Ejercicios para glúteos y abdomen

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El puente

Nos tumbamos boca arriba y flexionamos las rodillas manteniendo las plantas de nuestros pies en el suelo. Ahora empujaremos hacia arriba la pelvis y mantendremos la posición unos segundos. Después bajaremos lentamente hasta la postura inicial. Se recomienda realizar 3 series de 20 para conseguir los mejores resultados.

La silla

Has de apoyarte de espaldas en una pared o superficie vertical. Después has de simular como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas. Es necesario mantener la postura aproximadamente medio minuto y repetir el ejercicio varias veces.

Abducción de cadera

Manteniendo la espalda recta y los pies separados hemos de levantar una de las piernas sobre el costado y luego devolverla a su posición original. Es recomendable realizar 2 series con cada lado de 25 repeticiones.

La tijera

Nos acostamos boca arriba apoyándonos sobre los codos. Después subimos y bajamos las piernas, alternando entre una y otra sin utilizar la espalda o la nuca para ejercer fuerza. Sostenemos el abdomen y lo repetimos en 3 series de 4 minutos.

Los desplantes

Separando los pies a la altura de nuestra cadera y manteniendo una postura recta, flexionamos lentamente una de nuestras rodillas 90 grados. Después de aguantar unos segundos volvemos con tranquilidad a la posición inicial y lo repetimos en 3 series de 15 con cada una de las piernas.


Ejercicios para glúteos en casa

A continuación os presentaremos un vídeo en el que se explican de manera visual diferentes ejercicios para glúteos a realizar en la comodidad del hogar.


Ejercicios para glúteos en el gym

Si realizamos nuestros ejercicios para glúteos en el gimnasio es recomendable utilizar otras técnicas y herramientas. A continuación os presentaremos un vídeo en el que se explican diferentes ejercicios de gimnasio enfocados a la tonificación y desarrollo de nuestros glúteos.


Ejercicios para glúteos con gomas

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Los ejercicios para glúteos realizados con gomas cuentan con diferentes ventajas. Las gomas no dificultarán o impedirán realizar movimientos naturales en estos ejercicios, por lo que requiriendo de un mayor esfuerzo podremos realizar los ejercicios citados anteriormente. De hecho es posible incluir más de una goma con el fin de aumentar la carga y realizar esfuerzos todavía mayores.

La manera que el ejercicio con gomas influye en la ejercitación y tonificación de nuestros glúteos es diferente a la conseguida a través de otras herramientas similares como las pesas o las bandas. Las gomas ayudarán a conseguir una gran resistencia y potencia en nuestros músculos de los glúteos.


Ejercicios para glúteos con pesas

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Contar con pesas en nuestros ejercicios para los glúteos aportará un esfuerzo extra en nuestros ejercicios y por tanto una mayor tonificación de los músculos.

Para este tipo de ejercicios necesitaremos utilizar unas pesas adecuadas, por lo que deberemos controlar bien el peso con el que cuentan. La velocidad con la que nos movamos, el exceso en los movimientos del ejercicio o el volumen de nuestro entrenamiento serán otras características muy importantes a la hora de controlar y realizar nuestros ejercicios para glúteos con pesas.

En este aspecto, como en la mayoría, los excesos siempre son malos y recomendamos incidir más en la constancia de la realización de estos ejercicios que en un exceso de éstos día sí día no.


Ejercicios para glúteos con bandas

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Los ejercicios para glúteos hechos con la ayuda de bandas aportan características muy similares a los ejercicios para glúteos realizados con gomas. Sin embargo este tipo de accesorio se coloca rodeando tus piernas mientras que las gomas son utilizadas como resistencia.

Estas bandas son mucho más populares que las gomas a la hora de realizar ejercicios para los glúteos debido a la comodidad que aportan en comparación.

Si necesitas realizar ejercicios para tus glúteos de una manera más intensa o quieres innovar a la hora de tonificar tus músculos utilizar bandas será una gran opción para ti.