Hoy día escribo en la gaceta \’Dirigentes\’. Apasionada del deporte, la nutrición deportiva y todo lo relacionado con mejorar nuestra calidad de vida. Equipo de redacción de Objetivo Bienestar. Periodistas especializados en autocuidado y salud integral y preventiva. Nuestra misión es divulgar de manera fácil y accesible novedosas maneras de disfrutar de la máxima calidad de vida sabiendo el eje cuerpo-cabeza-espíritu.
Comienza con una plancha alta, con las manos bajo los hombros y una línea recta entre talones, omoplatos y cabeza. Acerca la rodilla derecha a la barbilla; entonces cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo instante. Si es demasiado difícil, disminuye la agilidad y levanta un pie y llévalo a su sitio antes de ofrecer proseguir el proceso a la inversa y reiterar. La situación inicial va a ser la de bipedestación frente a una área mucho más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco).
Los 10 Mejores Ejercicios Para Fortalecer Glúteos Y Piernas (En El Hogar)
Además de esto, será una aceptable manera para no sobrecargar esas zonas. Comienza por desplazar el peso a la pierna izquierda y levanta de forma lenta la pierna derecha hacia el lado derecho lo más lejos viable sin perder el equilibrio. Haz el desarrollo inverso para comenzar otra vez (una reiteración). Haz las reiteraciones de un lado antes de cambiar al otro. Si lo precisas, apóyate un poco en una pared o un equipo para sostener la estabilidad. Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y los muslos no se quedan atrás.
Empieza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los omoplatos y tocándose entre ellos. Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha. Prosigue los pasos al contrario y reitera el proceso en el lado izquierdo. También debes tener en cuenta el volumen, o sea, cuánto peso levantas en conjunto en una semana. ¿Es preferible dividir el peso en varios entrenamientos o puede hacerse en un día?
Y la próxima repetición se comenzará con la pierna contraria para alternarlas. Dentro de una rutina fullbody, o sea, trabajar el cuerpo entero, los ejercicios de abdomen y glúteo son muy importantes. Pero no se pueden trabajar de manera apartada del resto del cuerpo. Este ejercicio te dejará trabajar los tríceps y pectorales tal como la cadera. Se realiza con la cadera elevada y las piernas en un ángulo de 45-90º. Desciende con el pecho intentando no doblar las rodillas, tal y como si fueras a efectuar posición de la cobra.
Sentadillas
Haz de 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto, pasando de forma rápida de un movimiento a otro y descansando de 1 a 3 minutos entre series. El ejercicio que mejor marcha tras los 40. Deja la espalda recta, echa los hombros hacia atrás y fija la visión en un punto frente a ti.
Una revisión de la investigación que examinó 25 estudios sobre el tema mostró que, si no se tiene en cuenta el volumen, los entrenamientos más usuales ofrecen una rápida ventaja. «Por consiguiente, para un volumen preciso de entrenamiento, la gente tienen la posibilidad de seleccionar una frecuencia semanal por conjuntos musculares según sus preferencias personales». Para tonificar los glúteos, estira la pierna que está situada encima y efectúa 10 pequeños movimientos. Es algo más bien difícil de realizar que los anteriores. En este ejercicio trabajamos losabdominales isométricos y tonificamos los glúteos,sobre todo el glúteo mayor, pero asimismo los muslos. Es muy sencillo de efectuar y está especialmente indicado para aquellos que practican deporte pero tienen sobrepeso.
La situación inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos grados precisamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se genere una flexión de la columna). Después regresa a la situación inicial –sin dejar que se apoye completamente la pierna sobre la de abajo– y vuelve a reiterar la ejecución. Cuando termines las repeticiones efectúa lo mismo con el otro costado. La situación inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
Levantamiento De Piernas
A su vez, con el hip thrust tonificarás el core abdominal entero y los músculos flexores de la cadera. Efectúa 4 series, completando el mismo número de saltos con cada pierna como apoyo. En cada zancada, la rodilla de la pierna que quede hacia adelante no debe exceder la punta del pie, pues de lo contrario podrías lesionarte. Si efectuar el salto te resulta muy difícil, haz las zancadas tradicionales, volviendo a la situación serenamente sin saltar. Están varios de los mucho más habituales y mucho más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–. Para efectuar esta clase de sentadilla tienes que respaldar la espalda en una pared, flexionar las rodillas mientras la espalda no se divide de la pared y aguantar en esta posición.
Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla posterior enlace con el suelo. Para aumentar la contrariedad puedes integrar peso en su realización, así sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de La capital de españa. He trabajado para \’ABC\’ y \’Expansión\’.
El segundo ejercicio que haremos en el día primero consistirá en utilizar un balón de yoga hinchable para trabajar los abdominales de una manera tradicional. Para ello, nos sentaremos en el borde de nuestra pelota con las piernas formando un ángulo de 90 grados apoyadas en el suelo. Una vez que hagamos la postura únicamente tendremos que hacer el habitual movimiento de los abdominales. Ponte parado con los pies separados al ancho de los hombros para empezar. Da una zancada con el pie izquierdo y vuelve a la situación inicial.
Haz estas zancadas entre 10 y 12 veces, siempre y en todo momento partiendo de la situación inicial. Da un salto hacia arriba, invirtiendo la posición de las piernas; es decir, la que estaba adelante va a quedar atrás y viceversa. Estando parado, flexiona entre las rodillas hacia adelante, dando un paso largo. La otra pierna debe quedar elongada hacia atrás, formando un ángulo de 90º. Escoge unas mancuernas cuyo peso se adapte a tu fuerza y forma física (si te sientes preparado/a, también puedes hacerlo con pesos).
Para ello, pondremos la barra sobre nuestros hombros y vamos a apoyar los brazos en ella. Con las piernas abiertas vamos a ir moviendo el cuerpo hacia un lado y hacia otro trabajando los laterales de nuestro cuerpo y la cintura. Túmbate con las piernas juntas y rectas, los pies en situación neutra, los dedos apuntando levemente al techo y las palmas presionando el suelo. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, ponte de puntillas y soporta diez segundos. Repite el ejercicio 10 ocasiones, descansa y regresa a hacer otra serie de diez. Si quieres mayor intensidad, emplea las bandas colocándolas por encima de las rodillas.
Te aconsejamos que primero vayas a un especialista, por poner un ejemplo, un fisiatra, en tanto que tu condición es complicada y él determinará exactamente qué ejercicios te favorecerán y cuáles no. Recuéstate boca arriba y mantén el cuerpo completamente lineal. Eleva tus talones, precisamente a 15 cm del suelo. Luego, pon las manos detrás de tu cabeza. Escoge unas mancuernas con un peso proporcional a tu composición y aptitud física. Dobla las rodillas y desciende de manera lenta el leño, sin inclinar la espalda.
Cuanto mucho más cerca del suelo estén las piernas, mucho más sacrificios realizará el abdomen y mejores resultados obtendrás. Completa todos los días 3 series de 20 reiteraciones cada una. Para añadir intensidad, puedes flexionar una de las piernas en cada repetición, aproximando la rodilla al pecho, mientras que la otra pierna se mantiene erguida hacia arriba. Invierte la posición de las piernas en todos y cada reiteración. Baja hasta formar un ángulo de 90º y reanuda la situación inicial. Nuca tienes que alzar los talones del suelo y tienes que llevar a cabo cada movimiento poco a poco y a consciencia.