Aprende ejercicios de respiración

Respirar forma parte del día a día de todas las personas, sin embargo es posible mejorar ciertos aspectos a la hora de realizar deportes o ejercicio físico. La respiración es una parte de vital importancia en las actividades y ejercicios que realizamos, ya que nos otorga la energía necesaria para lograr los objetivos que podamos tener en este aspecto y aumentar nuestro rendimiento.

Podemos respirar tanto por la nariz como por la boca. Cada una de estas formas de respiración cuenta con unas particularidades, por lo que consideramos importante tener consciencia de cómo respiramos habitualmente.

Respiración

Si respiramos por la nariz se realizará un filtrado de bacterias y otros microorganismos, al igual que calentaremos el aire que estamos acumulando. Por el contrario respirando por la boca absorbemos todas las partículas y bacterias del aire, además de no regular la temperatura con la que entra en nuestro cuerpo.


Nuestras técnicas de respiración

Estas técnicas de respiración podrán ayudarte tanto a tener una respiración adecuada a la hora de realizar deporte como a poder relajarte y eliminar el estrés que puedas tener. Esperamos que puedan serte útiles y que te ayuden a mejorar tu estilo de vida.

Técnicas-relajación-respiración
Respiración profunda:

Sirve para relajarse tras un esfuerzo o un momento estresante. Consiste en tomar aire por la nariz durante cuatro segundos, mantenerlo otros cuatro segundos y exhalarlo por la boca otros cuatro.

Respiración diafragmática o abdominal:

Sirve para relajarse gracias a reducir nuestro ritmo cardíaco. Es totalmente idéntico al ejercicio anterior, con la diferencia de que hay que realizarlo vía abdominal. La toma de aire será más intensa, sin variar la cantidad de tiempo requerida.

Respiración completa:

Esta técnica de respiración consiste en vaciar todo el aire de tus pulmones. A continuación inspiramos suavemente hasta llenar el abdomen y los pulmones en una sola inhalación. Después de mantenerlo unos segundos se expulsa lentamente por la boca.

Relajación muscular progresiva:

Sirve para controlar tanto la respiración como la tensión con la que cuentan nuestros músculos. Consiste en mantener una respiración regularmente profunda, manteniendo los ojos cerrados y situándonos en un lugar cómodo. Ahora deberemos tensar cada uno de los músculos que queramos relajar durante un periodo de tres a diez segundos. Una vez hecho esto, quitamos toda la tensión mientras acompañamos con nuestra respiración.


¿Cómo es nuestra respiración durante el ejercicio?

En el vídeo que expondremos a continuación podrás descubrirlo. Estamos seguros de que te podrá interesar mucho la información ofrecida por estas personas.


Nuestros ejercicios de respiración y relajación

Ahora expondremos algunos ejercicios de respiración y relajación que conocemos.

Ejercicios-respiración-relajación
  • La respiración alternada por las fosas nasales: Suele utilizarse en el yoga y consiste en alternar la respiración a través de ambas fosas nasales. Para realizar este ejercicio de respiración deberemos tapar uno de nuestros orificios nasales e inhalar profundamente a través del que queda libre. A continuación taparemos el orificio con el que hemos inhalado para exhalar el aire por el que en un principio estaba tapado. Hay que repetirlo varias veces, alternando entre uno y otro orificio.
  • La respiración de fuego: Este ejercicio de respiración y relajación también suele utilizarse en el yoga. Para realizarlo debemos de inspirar de manera profunda y muy lentamente. Rápidamente y una vez hayamos llenado nuestro abdomen debemos exhalar el aire de manera forzada. Es recomendable tener una mínima precaución, puesto que en exceso este ejercicio puede provocar dolores abdominales e hiperventilación. Sin embargo, al realizarlo correctamente, conseguiremos activar y energizar nuestro cuerpo y respiración.
  • La respiración para controlar la ira: Este ejercicio es el menos vinculado al deporte y al ejercicio físico, sin embargo consideramos importante explicarlo en este post. Para lograrlo habremos de exhalar con fuerza, vaciando nuestros pulmones, para posteriormente inhalar lentamente en el momento en el que nuestro cuerpo nos requiera respirar.
  • La respiración de visualización guiada: Este ejercicio se centra en relajar nuestra mente a través de la respiración. Esto se consigue imaginando un escenario agradable y manteniendo una respiración constante con los ojos cerrados.

Ejercicios para combatir la ansiedad

La respiración es el punto clave que nos ayudará a controlar la ansiedad. Muchas veces nuestro cuerpo se pone en «modo alerta», lo que puede producirnos hiperventilación o directamente una respiración incorrecta. Esto es un círculo vicioso, puesto que mantener una mala respiración no nos permitirá relajarnos. Existen diferentes ejercicios de respiración para controlar la ansiedad, sin embargo la mayoría se realizan con el fin de conseguir una respiración tranquila que permita relajarnos.

Respiración-ansiedad

Ahora explicaremos un ejercicio muy útil para manejar la ansiedad de manera correcta. ¡Prestad atención!

  • El primer paso consiste en adoptar una postura cómoda, ya sea de pie o sentado. Con la espalda erguida, la cabeza ligeramente inclinada hacia delante, los hombros rectos y los pies apoyados en el suelo debemos colocar una de nuestras manos sobre el vientre y la otra sobre nuestro pecho. Después de adoptar la postura adecuada tendremos que inspirar profundamente, inflando nuestra barriga y contando hasta tres. Retenemos el aire otros tres segundos y lo soltamos lentamente, también a lo largo de tres segundos. Hay que repetir este proceso varias veces, intentando concentrarse en la respiración y en los segundos de cada uno de los pasos.

Algunos ejercicios de respiración para niños

Existen diversos estudios que han demostrado los múltiples beneficios de una correcta respiración profunda por parte de los más peques. A continuación expondremos diferentes ejercicios de respiración para niños con el fin de que puedan aplicarlos y conseguir
mejorar algunos de sus procesos físicos y emocionales.

Ejercicios-respiración-niños
El juego de la culebra:

Los niños han de sentarse en una silla con la espalda erguida. Con sus manos en el abdomen deberán coger aire por la nariz durante cuatro segundos para, después, exhalar ir el aire haciendo el siseo de una serpiente.

El gran globo:

Los niños habrán de sentarse en una silla con la espalda erguida. Ahora cogerán aire por la nariz y simularán que cuentan con un globo entre los brazos, a la altura del pecho. Éste deberá inflarse a medida que el niño coja aire, alargando los brazos para poder sujetar el supuesto globo. Finalmente se expulsa el aire, simulando que el globo se está deshinchando.

La respiración del elefante:

Los niños han de mantenerse en pie con las piernas separadas entre sí. En este momento les hacemos saber que deben de respirar como un elefante. Para ello deberán coger aire profundamente por la nariz. Mientras tanto levantarán el brazo como si la trompa del elefante se tratara. Exhalamos por la boca simulando el ruido de la trompa del elefante, y bajamos el brazo que simulaba la trompa.

Respirando como un leopardo:

Los niños habrán de ponerse a cuatro patas en el suelo, como si de un leopardo se tratasen. Ahora cogerán aire de la nariz y notarán cómo se hincha su abdomen. Después exhalamos el aire y notamos que se eleva ligeramente la espalda. Este ejercicio debe realizarse despacio y con calma para poder percibir los movimientos de la espalda y la columna vertebral.


La importancia de los ejercicios de respiración en el yoga

En la práctica de yoga es de vital importancia mantener una respiración relajada, tranquila y correcta. Ahora os enseñaremos un vídeo en el que una experta en este tema informa sobre la necesidad de un correcto ejercicio de respiración en el yoga.