¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

En este libro te damos todas las claves para aumentar tu masa muscular. Esto, sin embargo, no significa que tengas que llegar al fallo muscular en cada serie, lo ideal es quedarse una o dos repeticiones antes del fallo muscular (repeticiones de reserva), ya que entrenar hasta el fallo no es necesario para aumentar al máximo la fuerza y la hipertrofia (estudio). Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son las sentadillas, el press de banca, el peso muerto o el remo con barra. Estos ejercicios, en menos tiempo y con menos repeticiones nos permiten trabajar varios músculos y obtener muy buenos resultados.

La forma más utilizada y efectiva es cuando desarrollamos múltiples series con cargas moderadas (6-12 repeticiones, 65-85RM) y periodos de descanso (60 segundos), esto ayuda a crear el mayor incremento de testosterona y hormona de crecimiento (Schoenfeld BJ, 20. Resumiendo lo anterior, si se quiere ganar masa muscular hay que ingerir más calorías de las que el cuerpo gasta durante el día (excedente calórico) y combinarlo con un entrenamiento específico para la hipertrofia. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir el consumo de alimentos de proteína animal, podemos incluir legumbres (como garbanzos o soja) u otros pseudocereales como la quinoa o el amaranto, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Si queremos maximizar nuestras ganancias de masa muscular debemos buscar que nuestro rendimiento sea lo más homogéneo posible durante la sesión.

Este aumento calórico en nuestras pautas alimenticias puede llevarnos a un aumento de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso porque no sólo influye la intensidad de la actividad física y nuestra dieta, sino también otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Existen fuentes de proteínas vegetales de alta calidad, que pueden aportar hasta 36g por cada 100, como la soja. Que si hay que llevar una dieta rica en hidratos de carbono o en proteínas, que si hay que ir al gimnasio cinco veces a la semana, que hay diferentes tipos de crecimiento muscular, que el cuerpo responde de forma diferente al entrenamiento de volumen que al de resistencia, etc. En vista de que un trabajo reciente identificó la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular (estudio), esto mismo es reportado por otra investigación en la que concluyeron que, los culturistas cuando no están en competencia priorizan los enfoques de fuerza (estudio).

Te explicaremos cómo enfocar tu dieta, principales nutrientes y alimentos, ideas prácticas de menús con ejemplos para diferentes pesos y mucho más. Algunas de estas «teorías son parcialmente ciertas y otras, sin embargo, no se asemejan a la realidad o tienen poca base científica, y esto es lo que genera constantemente confusión al consultar diferentes lugares para obtener información sobre el aumento de la masa muscular. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (legumbre de cereal) también pueden ser una buena fuente de proteínas, ya que realizando esta combinación, estaríamos complementando los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa. La fuerza está relacionada con la masa muscular aunque no es la única variable determinante, si proyectamos esto al rendimiento sería buscar debatir si el entrenamiento de bajas repeticiones o de altas repeticiones generan mejor respuesta en la hipertrofia muscular.

Ganar peso más rápido puede llevar a un aumento simultáneo de la masa grasa. Es importante priorizar las proteínas de alto valor biológico como la proteína de huevo o de leche. Esta hipertrofia muscular es la que caracteriza al culturismo donde predomina el tamaño y la estética del músculo sobre otras variables como la fuerza.

¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

Comer al menos 2 frutas al día es importante para que el cuerpo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular. Evitar saltarse las comidas es importante para poder alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular las posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno prolongado. Así pues, para evitar el aumento de peso de la masa grasa, es necesario eliminar de la dieta alimentos como los dulces, las galletas, los pasteles, las tostadas, la comida rápida, la comida basura, los embutidos, las salchichas, el bacon, el tocino, los fritos, el queso cheddar, el jamón, la mayonesa, el ketchup y los aderezos en general. El pollo es un tipo de carne blanca rica en proteínas y baja en grasas, por lo que incluirlo en la comida o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado podría favorecer la hipertrofia muscular.

Sin embargo, las proteínas no son el único nutriente que el cuerpo necesita para promover el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como la pasta, el arroz, los cereales y el pan (preferiblemente integral) también son necesarios para producir energía durante la actividad física, así como otros micronutrientes como la vitamina E, el omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a prevenir la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas, ya que está demostrado que añadir una cierta cantidad de proteínas a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación más dinámica de los depósitos de glucógeno muscular, a diferencia de lo que ocurriría si se hiciera sólo con hidratos de carbono. Además de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular. El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y antioxidantes en el organismo.

Aumentar la ingesta de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que las fuentes alimenticias de proteínas estén bien distribuidas a lo largo del día, y no concentradas en sólo 2 o 3 comidas. Además de tener en cuenta que estos alimentos ayudan a construir masa muscular, hay que prestar atención a la genética de la persona y, sobre todo, combinar esta dieta con una rutina de ejercicios diseñada para ganar músculo como esta que proponemos a continuación. Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y en calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por esta razón es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno. Estos alimentos son principalmente de origen animal como las carnes, el pescado, el pollo, el pavo, los quesos, los huevos y la leche desnatada y los productos lácteos, pero también se pueden encontrar proteínas en buenas cantidades en los alimentos vegetales como las judías, los guisantes, las lentejas, los cacahuetes y los garbanzos.

Como norma general, intenta comer diferentes tipos de frutos secos; una mezcla de frutos secos te aportará una mayor variedad de nutrientes y tener diferentes sabores te ayudará a evitar la fatiga de comer siempre lo mismo. Los alimentos para ganar masa muscular son los que aportan proteínas de alta calidad, como las carnes, los huevos y algunas legumbres como las judías. Afortunadamente, hay una serie de alimentos saludables que son fáciles de consumir, buenos para estimular el crecimiento muscular e incluso, con el tiempo, pueden mejorar nuestra digestión. Además de esto, a veces puede ser necesario utilizar suplementos a base de proteínas, como la proteína de suero y la caseína, especialmente utilizados después del entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas poco proteicas a lo largo del día.

Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. La carne roja, además de ser rica en proteínas, también contiene hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar la cantidad necesaria de oxígeno a los músculos durante la actividad física. Estas afirmaciones pueden ser ciertas, pero la mayoría de los alimentos naturales (no procesados) tienen una larga lista de beneficios comparables. Sin embargo, siempre hay que buscar la mejor opción de carbohidratos, reduciendo el contenido de azúcar de los mismos.

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteínas, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas. El atún es un pescado rico en omega 3, es fácil de incluir en la dieta diaria y es una buena fuente de proteínas que favorece la hipertrofia muscular. A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir a las meriendas como recetas de tortitas fit, tortitas integrales, yogures, batidos, y también se pueden incluir en las comidas principales. Lo ideal es hacer de 5 a 6 comidas al día, prestando más atención al desayuno y a los tentempiés previos y posteriores al entrenamiento.

Lo ideal es que la bebida de recuperación sea en forma de bebida para facilitar la digestión y asimilación de estos alimentos. Hace 21 minutos Hace 1 hora La pasta, el arroz, los cereales y las legumbres son fundamentales para tener un aporte energético esencial, que te ayudará a mejorar tu entrenamiento. Nada arruina una fase de aumento de peso y masa muscular como estar enfermo, por lo que el ajo puede ser una herramienta útil. Estos nutrientes ofrecen energía al cuerpo, que además es de alta calidad y participa en el proceso de hipertrofia.

La otra característica interesante del ajo es que es un potente prebiótico, por lo que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal que nos ayudan a digerir los alimentos. Además, el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento; también aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio. Es decir, en el caso de una persona que pesa 70 kg, debe tomar una recuperación que contenga unos 70-105 g de carbohidratos y 28-35 g de proteínas. Tomar zumo de remolacha o licuar espinacas como parte de nuestro batido por la mañana dilata nuestros vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y permite transportar más nutrientes a nuestros músculos cuando levantamos pesas en un rango de repeticiones moderado o alto.

Los huevos, especialmente las claras, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y porque contiene vitaminas del grupo B, importantes para dar energía al cuerpo. Además de aportar proteínas, el cacahuete también aporta magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del grupo B, necesarias para dar energía al organismo; y antioxidantes, que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento. Debo decir que durante los últimos años he aplicado una serie de cambios en mi dieta de forma gradual. Así que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir al menos 2450 ml de agua al día, es importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran en esta cuenta como son los refrescos, las bebidas alcohólicas, los zumos y las infusiones artificiales.

¿Cómo ganar masa muscular rápidamente en casa?

También puedes utilizar algunos suplementos para ganar masa muscular, como los aminoácidos (que son los componentes de las proteínas), o los batidos de proteínas. Si las haces correctamente, las sesiones de cardio pueden influir en la pérdida de músculo, pero no estropearán todo tu esfuerzo de ganancia muscular. En general, a los hombres les resulta más fácil ganar masa muscular porque su composición corporal y su metabolismo les hacen más propensos a construir masa muscular rápidamente. Teniendo esto en cuenta, un principio básico es que los músculos necesitan descansar para crecer, por lo que si los trabajas sin parar no construirás ni aumentarás tu masa de la forma que deseas.

Aunque suene irónico, porque popularmente se cree que las grasas son lo contrario de la masa muscular, en realidad son el macronutriente más calórico, y esas son las calorías que necesitas para lograr un desarrollo muscular adecuado. Para ello, coloque una silla o una mesa estable cerca y luego coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como se muestra en la imagen. Lo primero que debes saber sobre el desarrollo de la masa muscular es cómo funciona el desarrollo muscular. Por un lado, porque socialmente hemos aprendido a aceptar y aprobar los cuerpos más musculosos y tonificados.

Te explicamos cómo trabajar todo tu cuerpo en casa con 9 ejercicios que te permitirán ganar masa muscular de forma rápida y sencilla. Lo ideal es que justo después del entrenamiento (y preferiblemente también antes) consumas algo de proteína, idealmente en la primera media hora, pero máximo durante la primera hora y media. El estímulo de las cargas bajas es menor que el que provocan las cargas bajas en nuestra masa muscular, pero si nos quedamos muy cerca del fallo podemos conseguir un estímulo similar. Lo mismo que en la sentadilla, pero se permanece con las piernas flexionadas y se carga el peso sobre los talones.

Por lo tanto, la santa trinidad para conseguir el cuerpo que quieres es combinar cardio, desarrollo de masa muscular y una dieta baja en calorías. Además, cuanta más masa muscular desarrolles, más se acelerará tu metabolismo y más calorías (y grasa) quemarás en reposo.

¿Cómo aumentar la masa muscular en los hombres?

Puedes empezar por aumentar los carbohidratos complejos, que aportan energía lentamente y evitan los picos de azúcar en sangre. Personalmente, he utilizado estos suplementos para ganar más de 27 kilos de peso (con un porcentaje de grasa corporal del 11%), y los hemos recomendado a más de 10.000 miembros de nuestro programa original de culturismo. Del mismo modo, una gran cantidad de grasa influye en la capacidad del músculo para hipertrofiarse en respuesta al aumento de la carga mecánica (estudio), por lo que el porcentaje de grasa corporal «óptimo» para hacer crecer tus músculos de la forma más eficiente posible estaría entre el 8-15%. Ten en cuenta que estas ganancias son de músculo magro y no de peso total, porque puedes ganar masa corporal total (músculo, grasa, residual o hueso) y todos esos «kg que ganas en la «báscula no son de músculo total.

Se sabe que los nitratos que se encuentran en la remolacha y en las verduras de hoja verde son buenos para la salud, reducen el dolor muscular e incluso mejoran el rendimiento del entrenamiento. Tenga en cuenta que la vitamina D no aumentará su producción de testosterona por encima de los rangos normales. Alimentos para aumentar la masa muscular Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular las posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno prolongado. Por su eficacia para estimular el crecimiento muscular y por la eficiencia con la que se digiere, la proteína de suero de leche es un excelente tipo de proteína para consumir antes, durante o después de un entrenamiento (estudio, estudio).

La vitamina D puede aumentar la producción de testosterona si, y sólo si, tenemos una deficiencia de vitamina D. La pasta y el arroz, las patatas, las verduras como las espinacas, las acelgas, el brócoli, la lechuga, los canónigos, los espárragos y los cereales integrales como la avena. Así que tu objetivo tiene que ser realizar ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares y levantar el máximo peso posible en un rango de repeticiones bajo (. El estudio que mencionamos en la sección de la creatina se considera el estudio con el mayor aumento de masa magra en el grupo placebo (sin esteroides).

Beber mucha agua es muy importante para estimular la hipertrofia, porque para que las células musculares crezcan se necesita más agua para hidratarlas. Así que el equilibrio es importante para ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal. Este proceso origina lo que se conoce como hipertrofia muscular que no es más que el aumento del tamaño del músculo como resultado del entrenamiento y que podemos ver en su máxima expresión en los culturistas. Para la mayoría de nosotros, los hombres delgados, esta es la fórmula mágica para ganar peso y músculo que nos faltaba, ya que hace que ganar músculo sea más fácil, sin generar problemas estomacales ni hacernos sentir completamente llenos.

Al contrario de lo que se cree, comer grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Evitar los alimentos con azúcar y los procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el cuerpo, sobre todo porque la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Esto se debe a que se cree que el consumo de BCAA durante el período de ayuno es una forma de estimular el crecimiento muscular sin interrumpir el ayuno.

¿Qué debo comer para ganar masa muscular sin engordar?

Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como el bajo contenido en grasa, la prevención de enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir los niveles de colesterol. En este post nos vamos a centrar en qué comer, vas a conocer los principales alimentos ricos en proteínas, y cuáles son los más proteicos sin necesidad de tomar suplementos. Quizás en un principio estos datos puedan parecer insustanciales, pero lo cierto es que un sistema muscular en buena forma (y retrasar en lo posible la pérdida que hemos mencionado) ayuda -y mucho- a tener un cuerpo más fuerte, resistente y saludable. Los aminoácidos que componen las proteínas son los bloques de construcción del músculo, y tu cuerpo necesita estas sustancias durante y después del entrenamiento para recuperarse.

Los filetes contienen leucina y creatina, nutrientes que desempeñan un papel importante en el aumento de la masa muscular. Estos alimentos deben sustituirse por pan integral, galletas y pasteles integrales, quesos como la cuajada, la ricotta, el requesón, la mozzarella light, huevos, carne y pescado. La razón por la que debemos consumir proteínas con frecuencia a lo largo del día es porque los músculos se construyen fuera del gimnasio. Además de saber cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo, recuerda que la calidad de las calorías que consumes es la primera prioridad cuando intentas ganar músculo de calidad.

Para ganar músculo sin ganar más peso necesitas incluir un gramo de proteína diario por cada 450 gramos de masa corporal. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteínas como grasas, que favorecen el aumento de peso. La idea de seguir una dieta baja en carbohidratos para mantenerse por debajo del porcentaje de grasa corporal deseado es un error. Si la ingesta de agua es insuficiente, la ganancia de masa muscular será más lenta y difícil.

Estas reglas pueden parecer muy obvias, pero el truco para ganar músculo sin engordar es hacerlo en el orden correcto.

Referencias: