¿Qué hacer para eliminar la rigidez?

Son efectivos, sin embargo, nuestro consejo es que los utilices única y exclusivamente cuando las molestias sean muy intensas ya que como sabes este tipo de fármacos pueden provocar otros efectos secundarios. Es importante tener en cuenta que todos estos consejos están destinados a devolver a los músculos su estado natural, ya que, como hemos repasado a lo largo de este post, no hay ningún truco que descubra cómo eliminar la rigidez por completo. Las agujetas suelen manifestarse entre 24 y 72 horas después de la actividad y su intensidad varía en función del ejercicio realizado; si ha sido de gran potencia, el tiempo de recuperación será mayor y las molestias pueden durar hasta tres o cuatro días. Brock, que asegura un correcto calentamiento y evita las fases excéntricas es una buena forma de evitar estas agujetas.

De esta forma, aumentaremos progresivamente nuestro nivel de esfuerzo, los músculos se adaptarán y no sufrirán, de manera que después de hacer nuestra rutina diaria de ejercicios, si hemos hecho bien la progresión, lo más probable es que no tengamos agujetas. Un buen descanso es tan importante como seguir un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades particulares. La rigidez es un dolor muscular de aparición tardía que se produce como consecuencia de una actividad física de cierta intensidad a la que no estamos acostumbrados. Aunque sientas que no puedes moverte y que te duelen hasta las pestañas, retomar la actividad minimiza las molestias de la rigidez y te ayuda a recuperarte antes.

Como explica Noe Todea, para evitar las agujetas y las lesiones inoportunas, «la combinación más inteligente es una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares, ya sea en interiores o al aire libre. Comer adecuadamente y dormir lo suficiente entre cada jornada, así como permitirse disfrutar más de la actividad, ayudará a que el cuerpo se recupere correctamente». Algunos trucos muy sencillos para prevenir las agujetas que podemos practicar antes de hacer ejercicio, consisten en comer un puñado de frutos secos, como las avellanas (ricas en calcio) que protegen muy bien contra los calambres y las agujetas.

¿Qué hay que hacer para eliminar las agujetas?

Es fundamental, antes y después de hacer ejercicio, dedicar al menos 10 o 15 minutos a los estiramientos, algo que te dirá cualquier gimnasta o entrenador, incluso los fisioterapeutas. La rigidez no es el ácido láctico que se cristaliza, se mete entre los músculos y te hace sentir esas famosas punzadas. De esta manera, iremos aumentando progresivamente nuestro nivel de esfuerzo, los músculos se irán adaptando, y no se resentirán, de manera que después de hacer nuestra rutina diaria de ejercicios, si hemos hecho bien la progresión, lo más probable es que no tengamos agujetas. La rigidez, que es el nombre coloquial que se le da en medicina al dolor muscular de aparición tardía, se debe a microdesgarros de las fibras musculares (en realidad microfibras).

Si, nada más levantarse de la cama, las piernas no pueden mantenerle erguido, saque fuerzas para ir a la nevera y coger un bocadillo o una pieza de fruta antes de tomar el ibuprofeno. Antes y después de hacer ejercicio, sobre todo si todo es intenso o si hace tiempo que no haces deporte, debes estirar siempre. Para aliviar el dolor muscular, aplica una bolsa de plástico llena de agua helada sobre los músculos doloridos durante 20 minutos. Ya hemos hablado de los beneficios del ejercicio físico en cómo hacer abdominales correctamente, ahora te mostraremos cómo evitar los músculos doloridos el día después.

Si te has apuntado al gimnasio y no quieres que las agujetas te impidan hacer un buen entrenamiento, Anna Santidrian, Entrenadora Personal y Nutricionista en Holmes Place nos da algunos consejos para evitarlas o superarlas con dignidad. Subir o bajar escaleras; correr cuesta abajo o cuesta arriba; hacer ejercicios con pesas e incluso ejercicios de flexibilidad. Es decir, cuando hacemos ejercicio, el músculo se contrae para trabajar, a veces (muchas más de las que pensamos) para romperse. Si vamos a hacer ejercicio, y no estamos muy acostumbrados, tendremos que planificar una serie de tablas con la ayuda de un profesional, e ir adoptándolas poco a poco a nuestra rutina de gimnasio y ejercicio.

Una buena medida es el calentamiento general previo, es decir, hacer unos ejercicios rutinarios que pongan el cuerpo y los músculos en movimiento antes de empezar nuestro verdadero ejercicio. No, no se trata de cristales de ácido láctico en los músculos, sino de microlesiones que se producen cuando los músculos se adaptan a los ejercicios que estamos realizando. Está claro que esto es lo último que quieres hacer cuando tienes agujetas, pero es la mejor opción. El chocolate negro contiene magnesio, que hace más llevaderos los dolores musculares, los calambres e incluso los dolores de la regla.

Añade una cucharada de azúcar, otra de zumo de limón y bicarbonato a medio litro de agua. Los músculos trabajan más intensamente que en las actividades normales, y cuando estamos descansando o realizando otra actividad, es cuando notamos un dolor, a veces intenso, en las zonas que más hemos trabajado durante el ejercicio. Las molestas agujetas también se producen cuando realizamos tareas pesadas que no tienen nada que ver con el ejercicio, como cargar peso durante mucho tiempo, o realizar trabajos pesados de todo tipo, si llevamos una vida más sedentaria, y no estamos acostumbrados a ello. Por eso, para saber cómo deshacernos de las agujetas cuanto antes, lo primero que debemos hacer es identificarlas correctamente.

La gran pregunta que todos nos hacemos después de practicar deporte es qué hacer para evitar las agujetas, pero lo cierto es que ni siquiera los expertos se han puesto de acuerdo en la mejor solución para conseguirlo. Se producen cuando el músculo se somete a un ejercicio más exigente de lo habitual y suelen ir acompañadas de una inflamación del músculo.

Cómo quitar las agujetas remedio casero?

Como siempre recomendamos en temas de salud, si la rigidez persiste, consulta a tu médico o especialista para saber si quizás tienes una rotura más importante o alguna otra lesión. El dolor muscular, coloquialmente conocido como agujetas, es una rotura de microfibras musculares que puede provocar molestias y tirantez después de un entrenamiento al que el cuerpo aún no está acostumbrado. Para ello, aplica hielo en un paño en la zona afectada durante unos minutos hasta que sientas alivio, pero no lo dejes más de 20 minutos. La teoría más extendida es que la rigidez está causada por microtraumas o microdesgarros de las fibras musculares durante el ejercicio, que se producen cuando los músculos han estado inactivos durante mucho tiempo o cuando el ejercicio ha sido muy intenso.

La rigidez es muy común cuando se realiza ejercicio físico, ya sea diario u ocasional. El dolor causado por la rigidez suele alcanzar su punto máximo entre 48 y 72 horas después de la actividad física y desaparece entre cuatro y siete días después del inicio del ejercicio. Es importante tener buenos niveles de vitaminas, sales y minerales para que nuestro cuerpo resista el ejercicio físico. Hay que tener en cuenta que, aunque las agujetas son más frecuentes en personas que acaban de empezar a hacer ejercicio, pueden aparecer en cualquier persona que haya aumentado drásticamente la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios.

Los efectos del gingerol, el componente activo responsable de las agujetas, son similares a los de los agentes activos de la aspirina. Para prevenir una deficiencia de ácidos grasos omega-3 es aconsejable incluir suplementos en una dieta vegana. Más que un remedio para quitar las agujetas, este es un consejo para prevenirlas y mantener una musculatura sana y protegida. Ya hemos hablado de los beneficios del ejercicio físico en cómo hacer abdominales correctamente, ahora te mostraremos cómo evitar las agujetas el día después.

El efecto antiinflamatorio del zumo, junto con sus antioxidantes, te ayudará a recuperarte más rápido. Mantener una buena hidratación es fundamental en el día a día, pero sobre todo cuando vamos a hacer ejercicio y si éste va a ser intenso. Estos serán más efectivos si los acompañamos de aceites esenciales como el de lavanda, eucalipto o romero. Pero puede ser de gran ayuda como remedio para aliviar momentánea e inmediatamente los dolores más intensos causados por las agujetas.

Presta especial atención a las zonas que vas a trabajar durante tu rutina de ejercicios, ya que son las que más pueden sufrir y donde más fácilmente aparecerán las agujetas. A día de hoy todavía no sabemos cómo deshacernos de las agujetas en 5 minutos y no existe una fórmula mágica para su prevención o tratamiento, a pesar de que cada vez se investiga más sobre el tema. Otra forma de deshacerse de las agujetas y de las molestias que provocan es con un buen baño, sobre todo si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y el dolor es generalizado en todo el cuerpo. Aunque el dolor puede ser muy intenso, la rigidez no es un síntoma del que preocuparse, sino la respuesta del cuerpo a un esfuerzo al que no está acostumbrado.

La deshidratación puede provocar rigidez, así que asegúrate de hacer tu rutina de ejercicios bien hidratado. Si nos cuesta sentarnos o levantarnos, estirar un brazo, nos duelen las piernas al caminar o nos cuesta vestirnos, es porque tenemos agujetas. La falta de minerales como el potasio o el magnesio provoca problemas musculares, favoreciendo la aparición de agujetas tras el ejercicio físico. Lo cierto es que el frío no ayudará a quitar las agujetas por completo, ya que sólo anula y pospone el efecto del dolor muscular.

Se recomienda dedicar 10 minutos al calentamiento antes de cualquier ejercicio o deporte, para calentar y preparar los músculos de forma progresiva. Esta medida, además de prevenir las agujetas, evitará las lesiones si empezamos de forma brusca sin calentar. También puede aumentar su efecto por la falta de hidratación o de minerales como el calcio, el potasio o el magnesio.

¿Cuánto tiempo tardan en desaparecer las agujetas?

Un tiempo después, cuando se enfrían y se someten a movimiento, provocan ese incómodo dolor agudo. La rigidez duele y la única manera de deshacerse de este dolor retardado es con más ejercicio. La rigidez también se conoce como dolor muscular de aparición retardada, y este nombre para el dolor que representa la rigidez nos da una idea de cómo se desarrolla. Si haces ejercicio al azar en cada sesión, no dejarás que tus músculos puedan acostumbrarse.

Normalmente asociada al ejercicio después de una larga vida sedentaria, la rigidez también aparece en personas que hacen deporte con frecuencia. Antes de saber cuánto duran los síntomas de la rigidez, es importante hablar brevemente de sus causas. Se consideran de aparición tardía porque no se manifiestan, o sus síntomas no son muy perceptibles, hasta unas 24 horas después de que el músculo se haya puesto a trabajar. Por supuesto, si acabas de empezar a hacer ejercicio o llevas mucho tiempo sin hacerlo, las agujetas pueden durar de 3 a 5 días.

Las molestias de las agujetas suelen durar de 2 a 4 días, pero como hemos visto, eso no significa que no puedas hacer ejercicio con agujetas durante esos días. Las agujetas de aparición retardada o rigidez, como muchos las llaman, se presentan después de esforzarnos demasiado durante un entrenamiento o ejercicio al que no estamos acostumbrados. Intenta hacer los mismos ejercicios de forma regular, para evitar que tu cuerpo sufra innecesariamente. De hecho, Santos insiste en que tomar un azúcar antes de un esfuerzo muscular no evita la aparición de las agujetas, ni tomarlas después del ejercicio hace que desaparezcan antes.

El tiempo total de las agujetas suele durar entre 5 y 7 días, pero depende sobre todo de la persona, pero por regla general las agujetas duran unos 6 días, después de las primeras 72 horas el dolor y las molestias van disminuyendo. La rigidez es el nombre coloquial de las molestias musculares de aparición retardada (DOMPAT) o también llamadas molestias musculares post-esfuerzo de aparición retardada (DOMPAT), las razones por las que aparecen aún no han sido demostradas científicamente, aunque la teoría más aceptada es la aparición de microdesgarros de las fibras musculares debido al sobreesfuerzo en un músculo o grupo muscular. La rigidez dura de 2 a 5 días (en algunos casos extremos dura hasta una semana, aunque son casos excepcionales), donde el epicentro del dolor se centra en el segundo día después del ejercicio que lo ha provocado. En algunos casos, dependiendo de la intensidad del ejercicio y del tiempo de inactividad, pueden aparecer el mismo día.

Pero, 24 o 48 horas después de nuestro reto deportivo, las agujetas aparecen silenciosamente y se apoderan de nuestro cuerpo, haciendo que un simple gesto con la mano o subir las escaleras sea un auténtico martirio. En cuanto a su máxima intensidad, y la mayor molestia del dolor causado por la rigidez, puede tardar hasta 72 horas en aparecer. Ahora se sabe que las personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren dolores musculares de aparición tardía. El dolor de las agujetas suele aparecer a las 24 horas, haciéndose más fuerte a las 48 horas y empezando a desaparecer a las 72 horas.

Esto significa que los síntomas de las agujetas no varían según el músculo en términos de tiempo, sino que varían según el trabajo del músculo una vez que se ha visto afectado. Naturalmente, el tiempo que puede durar la rigidez puede variar según el estado físico del cuerpo. Hay muchos factores que determinarán la duración de la rigidez, sin embargo, la duración media es de unas 48-72 horas. El dolor aumentará si no se descansa, ya que con cada paso se estará activando el músculo y por lo tanto no terminará de relajarse, sino que se inflamará, lo que significa que los síntomas pueden durar más tiempo.

¿Qué comer para quitar la rigidez?

Nos referimos al dolor intenso que se siente al reír, toser o levantarse de la silla conocido como agujetas. Otras frutas como la sandía, además de hidratar en profundidad (buena medida para frenar las agujetas), contiene L- citrulina, un aminoácido cuyas propiedades analgésicas están contrastadas. La experta se refiere a que no es aconsejable parar de golpe, sino que hay que optar por algunos estiramientos al final (además de los iniciales). Estos son los mejores alimentos para quitar las agujetas El daño muscular provoca inflamación, que a su vez libera un compuesto que favorece el dolor llamado adenosina.

La granada es una excelente fuente natural de potasio, que además aporta potentes antioxidantes, como las vitaminas C y E, que frenan el deterioro celular y actúan como antiinflamatorio natural. Juana Mª González Prada, experta en dietética y nutrición de la clínica Alimmenta, explica cómo mitigar estas molestias a través de la alimentación. Los expertos también recomiendan a los corredores noveles que lleven un buen calzado, utilicen ropa blanca y realicen muchos estiramientos. Además de la alimentación, ejercicios como la natación pueden ser una forma eficaz de reducir las agujetas debido al efecto de masaje y compresión que el agua ejerce sobre los músculos.

Como se producen por procesos de inflamación, tomar alimentos antiinflamatorios puede reducir el dolor. Aplicar frío en la zona afectada, sobre todo si hay una inflamación evidente, activar la circulación sanguínea en la zona dolorida con duchas de contraste (frío-calor), combinar el descanso necesario con alguna actividad física moderada, que reactive los grandes grupos musculares pero de forma suave, y recibir un masaje específico, son también medidas complementarias a esta dieta antiestrés. Los alimentos con cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo en el alivio de la rigidez por sus efectos antiinflamatorios y analgésicos. La canela, el jengibre y los alimentos ricos en omega 3 como los frutos secos, el pescado azul o el marisco son algunos de los alimentos que ayudan a evitar la rigidez.

Con la cafeína del café bloquearás los efectos de la adenosina, lo que reducirá el dolor y hará desaparecer las agujetas. Los alimentos ricos en Omega 3, como el pescado azul o su variante vegetal (nueces o lino), mitigan la inflamación. Las frutas y los azúcares que contienen (hidratos de carbono de rápida absorción) son siempre buenos aliados a la hora de recuperarse después de un entrenamiento intenso y de reponerse de las agujetas. Men’s Health participa en varios programas de marketing de afiliación, lo que significa que Men’s Health recibe comisiones por las compras realizadas a través de los enlaces a los sitios de los comerciantes.

Ayuda a eliminar la rigidez prácticamente de inmediato, y puedes encontrarla en el marisco, el pollo, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza, entre otros. La leche, los frutos secos, la soja o las verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.), son ricos en magnesio. Hoy queremos recomendarte los mejores alimentos para eliminar las agujetas, aquellos que pueden ayudarte a deshacerte de ellas cuanto antes.

Referencias: